メンタルセルフケア記事の後半 その2<おすすめ情報源>

記事の文字数が増えるにつれてブログが重くなり
なかなか更新できなかったりエラーが出ることが続いたため
後半記事を作ったのですが、それすらも追記困難になるほど
コンテンツが増えてきました。

そのため後半記事をさらにいくつかに分け、こちらのページでは
<おすすめ情報源>専用として新たに設定しました。

ちなみに
※前半記事:前半記事その1前半記事その2:セルフ・コントロール①前半記事その2:セルフコントロール②

後半記事: その1<各改善法の詳細>その2<おすすめ情報源>
その3参考図書①<栄養療法>その3参考図書②<精神医学・心理学>その3参考図書③<スピリチュアル>その3参考図書④<その他> 
です。

おすすめ情報源

ここまで、さまざまな手法やアプローチで、自分でメンタルを良くしていける方法をご紹介してきました。

これらはどれも、ただ知識として知っただけではほとんど意味はありません。
どれか1つからでも良いですので、ぜひあなたの生活に今日から取り入れてみてください。

最後に、本文で紹介した内容を実際に活用しやすくするための商品や
更に学習を勧めるのに役立つサイト、そしてお勧めの書籍のリストを
載せておきますので、ぜひご活用いただければと思います。

あなたが自分自身で成長し、強くなり、ありのままの自分を喜んで受け入れられるようになることを祈って。

参考サイト

精神科医浜野ゆりのホリスティック日記

私がかつて、今以上にスピリチュアルに傾倒していた時期のアーカイブブログです。
そのため風水やタロットといった項目もありますが、絵画療法「ライフシンボル」についてのまとめページも残してあり、参考になると思います。
また夢分析についてのページもあり、夢日記のつけ方や活用法もわかります。

分子整合栄養療法(糖質制限/高タンパク)を導入している医療機関リスト
分子整合栄養療法を始めるために正確な採血検査や、治療レベルのサプリを入手できます。

iHerb(アイハーブ)   
質の良いサプリの他、砂糖不使用のプロテインバーなど、
日本では入手しにくいものも豊富にある通販サイト。

また栄養療法に役立つ様々な商品は、
アマゾン等でも入手できることが多いです。
後述の【健康生活にお役立ちグッズなど】を参考にしてください。

 

動画など

薬に頼らずメンタル改善 
 浜野ゆりのYou Tube チャンネル。

薬に頼らずメンタル改善【ホリスティック精神科医によるメンタルプチ改善のコツを配信】
音声配信サイト「stand.fm (スタンド・エフエム)」で配信しています。

樺沢紫苑の樺チャンネル 
新宿オーピー広瀬クリニック 

どちらも精神科医によるチャンネル。
わかりやすく、希望につながる情報を得られます。


栄養チャンネルNobunaga  
 分子整合栄養療法を一般向けにわかりやすく解説。

1人前食堂 
 時短で簡単に美味しく、それでいて野菜も肉も魚もたっぷり使える、
 栄養価の高いレシピを多数公開。
 働く一人暮らしの人を想定しています。


スピリチュアルNORI

一口にスピリチュアルといっても様々な人が発信しており、
それぞれに好き嫌いがあるでしょう。
各自が自分と相性の良いチャンネルを見つければ良いことですが、
現在の私のお気に入りはこちらです。

特に「宇宙の全てのモノは波動でできている」はいち押しです。

<非二元(ノンデュアリティ)について学んでみたいなら>

雲 黒斎のうんちャンネル 
マッキーのパラレルシフト(牧野内大史)
(両者とも、特に「次元」の解説動画がお勧めです。
「高次元」「鏡」「フラットランド」で検索をすると出てきます。)

健康生活にお役立ちグッズなど

私の著書『食事と栄養で心の病が治るワケとコツ』で、紙面の都合で取り上げられなかったが本当はお伝えしたかったことなど、補遺情報を載せておきます。

24時間血糖値モニター器具

正確には血糖値ではなく、皮下の体液のブドウ糖値ですが、血糖値と連動し
ほぼ同一視しても良いと糖尿病の専門医も認め、
実際に診療でも取り入れられています。

医療機関で保険で使うには厳密な条件がいくつもありますが、
自腹で買うなら現在はアマゾン等でも入手可能です。

センサーを装着すると、2週間自動測定され、
それを随時リーダーで読み取れます。

なので食生活や運動やストレスがどの程度血糖値に影響するか、
あなた個人のデータ集積が可能なのです。

また後でまとめてデータを振り返るレポート作成機能もありますので、
日中の食生活が夜間の血糖にどう影響するかなども確認でき、
非常に役立ちます。

センサー、リーダーとも7000円前後するので最初はためらいを感じるかもしれませんが、初回1~2回(2~4週間)で自分の反応パターンがわかるでしょうから、
その後は例えば3ヶ月とか半年に1回、2週間だけモニターする、
といった形でメンテナンスすれば、コストはさほどでもないといえるでしょう(リーダーは初回のみ買えばOK )。

フリースタイルリブレ リーダー(読取装置)
フリースタイルリブレ センサー 
センサーとリーダーのセット 

DAISO の温泉卵作り器 

卵は栄養療法の強い味方。
特に自宅にいる日なら温泉卵にすればさまざまな料理にトッピングしやすいなどメリットが大きいのですが、
ちょうどよい温度管理で作るのが結構面倒なものです。

しかしこの百均ツールなら、レンジ50秒で上手に作れます。→参考記事 
  


プロテイン

栄養療法の説明の中で「日本人の通常の食生活ではほとんどの人がタンパク質不足だから、良質のプロテインを補食(タンパク質を補うための間食)として摂るのが望ましい」とお伝えしていますが、そうすると「どんなプロテインが良いですか?どこで買えますか?」ときかれることがよくあります。

基本的には
・糖分無添加
・プロテインスコア(またはアミノ酸スコア)が100のもの
を選んで買うよう助言しています。
ドラッグストアの店頭でも、ここ最近は以前よりはまあまあの品質の物を入手しやすくなったものの、まだまだ太鼓判を押せるものはありません。

そんな中、割に信頼して使えるのではないかと現時点で思っているのが以下のものです。
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート 

プレーンの他何種類ものフレーバーがあり、飽きずに続けられます(人工甘味料を使っているので、それが嫌な人は「プレーン」をのみましょう)。

もちろん乳成分に対してのアレルギーがある人は使えないですし、
上記商品には少量ながら大豆由来レシチン(水に溶けやすくするため)が入っているので、大豆アレルギーのある人も避けたほうが良いでしょう。

プロテインの他の原材料としては大豆、エンドウ豆、玄米、ヘンプ(麻の実)があります。
ちなみに私はヘンププロテインはその風味が気持ち悪すぎてどうしても続けられず、2回ほどのんだだけで泣く泣く捨てたことがあります。


MCT オイルとMCT パウダー

一時期ブームになった(※)ココナッツオイルに多く含まれるとされた「中鎖脂肪酸(MCT)」。
これは、通常私たちが「脂肪」と呼ぶ「長鎖脂肪酸」と異なり内臓脂肪や皮下脂肪になりにくいこと、「小腸で消化されてから吸収→肝臓で代謝」という長い経路でなく、小腸からすぐに「門脈」という太い静脈に入り肝臓で代謝されるため、素早く(最短で20分程度)エネルギーに変わるというメリットがあります。

このおかげで脱力感その他の低血糖症状に苦しみがちな人が早くエネルギー補給でき、かつ脂肪酸なのでほとんど血糖値を上げないでエネルギーを得られるという、素晴らしい特性があります。

熱に弱いので調理不可ですが、自分の器に注いでからのスープやコーヒーに加えるのは可能ですし、サラダドレッシングに使う、和え物や煮物などに加えて食べる、といった使い方もできます。

それでも、食生活に新たに油を加えるという行動がなかなか続かない人がいます。そういう人には、MCT オイルを粉にしたものが使いやすいでしょう。
水やコーヒーに混ぜて飲むとちょうどコーヒークリーマーの風味です。

ただ、栄養欠乏の人が急にMCT オイルやパウダーを大量に使うと吐き気や下痢に苦しむ場合もあるので、最初はごく少量から試し、徐々に量を増やしてください。
以下の動画で、実際の使い方、選び方の詳細がわかります。
MCT オイル健康法

(※)その後の研究で、実際にはココナッツオイルに含まれるMCT は半分程度に過ぎないことが判明。そこでココナッツオイル等からMCT 部分だけを抽出したものが「MCT オイル」というわけです。



食べきりサイズのミックスナッツ(無塩無糖、油なし、ロースト)

ナッツも栄養療法でしばしばお勧めしている食品です。
一日に最適なナッツの摂取量は25~35g程度。
この商品なら出先を含め、手軽に適量を食べられます。

さらに、新しく出た https://amzn.to/3iIArlF ではブラジルナッツも追加。
ブラジルナッツは1粒で、1日に必要な微量ミネラル「セレン」を補給できるとされ、これは他の食材ではない特性なので活用すると良いでしょう。

※ナッツの数多いメリットについては
『ハーバード医学教授が教える 健康の正解』
もご参照。

砂糖不使用チョコでコーティングしたミックスナッツ(しかも小袋)

砂糖の代わりに還元麦芽糖水飴使用。
結構しっかり甘味がついており、少量で満足します。

でん六 Eサイズプラス ロカボナッツチョコ 34g×10袋 
(サイズは、1袋あたりが16g のものを愛用していたのですが、現在購入できないようなので、こちらのリンクに。
個人的には34g 入りなら2回に分けて食べるくらいが適量だと思います。)


魚肉ソーセージ

栄養療法では魚肉ソーセージはあまり勧めていません。
理由は「つなぎ」としてでんぷんが多かったり(商品によっては魚肉以上に)、砂糖等の糖分が多い、余計な油脂が入っている、発色剤が添加されている、などデメリットが目立つ場合が少なくないからです。

しかしこの「リサーラ」は余計な成分はあまりなく(多少の砂糖は入っていますが)、「補食」(食事以外でタンパク質を補う食品。浜野の著書をご参照)として取り入れて良い物だと判断してますので、ここに載せています。

マルハニチロ DHA入り リサーラソーセージ 50g×7本×5袋入


低糖質ライフ 

最近は糖質制限、ロカボ(ローカーボ)というキーワードで検索すると
低糖質のスイーツも通販でずいぶん入手しやすくなりました。
また、コンビニやスーパーでも「ロカボ」「糖質●%オフ」などとうたう
商品も増えています。

ところが原材料ラベルを見ると、減らしてはいるものの砂糖が入っていたり、
ブドウ糖や果糖液糖が入っている、マーガリンやショートニングといったダメ油脂が使われているものがほとんど。

それに対してこの「低糖質ライフ」さんは甘味料はほぼエリスリトールのみ(たまに少量の人工甘味料)、油脂はバターなので安心でき、
しかも粉は(小麦粉はもちろん、米粉も使わず)大豆粉・アーモンド粉のみという徹底ぶり。
上品な甘さで、私は定期的に買っています。


キーファインダー 

ADHDなど注意力の偏りがある発達障害の人は、どんなに気をつけても貴重品を紛失しがちです。
このキーファインダーで電波的に「つなげておく」ことで、自宅やオフィスでの紛失を防ぎやすくします。


タイムロッキングコンテナ 

スマホ依存から脱却するためには、一定時間スマホから離れる時間を持つことが必要。でもなかなか自分の意志だけでは守れません。
ここに入れた品物は、タイマーで設定した時間が来るまで、絶対に開けられなくなります。

もちろん禁煙したい人にも役立ちます。
またジャンクフードなど余計な食物を食べにくくすることでダイエットしたい人にも。


マインドフルネスアプリ「メントレ」
 iPhone 用 
 Android 用 

メンタリストDaiGo が開発したアプリで、スマホのカメラに指を置くことで
瞑想中に実際にどの程度リラックスできているかをリアルタイムで測定してくれるので、ゲーム感覚で楽しみながら呼吸集中の練習ができます。
iPhone 、Android両方で使えます。無料です。

入眠用アプリ「マインドシャッフル」
 iPhone 用 
 Android 用  

寝つきが悪い人の大半は、床に就いてから、あれこれネガティブなこと(明日の心配、過去への怒りや後悔、罪悪感など)をいつまでも堂々巡りで考えてしまい、神経が高ぶっていることが原因です。
このアプリでは、研究により実際に効果が確認された「認知シャッフル睡眠法」という手法にもとづき、副作用なしで寝つきを改善します。無料。

後半記事リスト(前半記事リストは本記事冒頭をご参照)

後半記事: その1<各改善法の詳細>その2<おすすめ情報源>
その3参考図書①<栄養療法>その3参考図書②<精神医学・心理学>その3参考図書③<スピリチュアル>その3参考図書④<その他>