雑音を利用してリラックスする方法【寝つきも良くできます】

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寝つけない時にやると良いこと、避けること

それなりに眠くなってベッドに入ったのに、なかなか寝つけないという
人の場合、多いのが「身体を横たえて、することがなくなった分、
ベッドに入る前よりもあれこれ頭で考えてしまって、特に
嫌な過去を思い返したり、明日の不安を考えてしまって、それで眠れない」
という状態です。

そこでまたスマホとかを見てしまうと最悪で、
まずスマホのまばゆい光で目が覚めてしまいますし、
そこでSNSや動画などを見てしまうと、その刺激的な情報で
なおさら神経が高ぶってしまい、ますます眠るどころではなくなります。

そういう場合にお勧めするのは、いったん割り切ってベッドを出て、
紙の本の読書をするとか、軽くストレッチやマッサージをするとかの
アナログな活動をしばらくすることです。
普段時間がなくてなかなかできなかった家事や雑事を
この際少し片付ける、というのでも良いでしょう。

深夜、そうやってアナログ活動をしていると、意外とすぐだるさや
疲労感を感じやすく、そのタイミングで床に入ると
すっと寝つけたりします。

雑音で不眠になるか、入眠ツールにできるかは使い方次第

また、「もう少しで眠れそうなのだけどなかなか眠れない」
という場合は、床についたまま、
周囲に聞こえる音に注目するのも良い方法です。

マインドフルネス的には、自分の呼吸に意識を向けて集中する
というのが定番ですし、効果的ですが、
今回ご紹介するのはある意味、その応用版といえます。

例えば時計の秒針がカチカチいうならその音に、エアコンや冷蔵庫などの
家電のモーター音が聞こえるならその音に、
外を通る車の音が聞こえるならその音に意識を集中します。
そして、ただ聞き入ります。

まもなくいろんな雑念が浮かんでくるでしょう。
例えば「うるさいなあ」とか「いつになったら眠れるんだろう」とか
「本当に効果あるのかな」とか「明日は最初に●●の案件に取りかかるんだったな」とか、「同僚の誰々が言ったあの言葉、どういう意味だったんだろう。もしかして私への皮肉だったのでは」とか、「首の左側がかゆいなあ」などです。

こうしたきりのないいろんな思考は湧いてくるものなので、
それに入り込まないよう、心がけましょう。
逆に「また、雑念が湧いてしまった。自分は瞑想1つ、上手くできない
無能な人間だ!」などの思考も、やり過ごしてください。

雑念に入り込んでしまったことに気づいたら、ただ
また音に集中してください。

そうして頭の中のいろんな考えではなく、聞こえてくる音に
集中するうちに、高い確率で寝落ちするでしょう。
なぜなら、思考にとらわれると神経が高ぶりますが、
音などの感覚に集中すると、そのぶん頭を使わないので、
神経が次第にリラックスするからです。

なかなか寝つけない人、夜中に途中で目が覚めてしまう人は
ぜひ試してみてくださいね。

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ホリスティック(※)精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート(特に絵画療法)のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。 ーーーーー ※ホリスティック:「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法(ヒプノセラピー)その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。