目次
初めての方へ
※前半記事：前半記事その1、前半記事その2：セルフ・コントロール①、前半記事その2：セルフコントロール②
※後半記事： その1＜各改善法の詳細＞ 、その2＜おすすめ情報源＞
その3参考図書①＜栄養療法＞、その3参考図書②＜精神医学・心理学＞、その3参考図書③＜スピリチュアル＞ 、その3参考図書④＜その他＞
です。
このブログは、こういう人のためのものです
「落ち込みや不安でつらい」
「眠れない」
「対人関係がこわい」
こういう悩みを、あなたも抱えていますか？
ストレスなとき、自分なりのストレス解消法や気分転換法を
使っていると思いますが、
それで成功できていますか？
ストレスがあってもそれをうまく解消できるスキルがあれば、
何が起きてもさほど動揺せず、一時的なこととして
やり過ごしていけます。
でも大半の人が、1度なにかストレスを経験すると
いつまでもそれを引きずってしまい、その結果
さまざまなメンタル不調になり、進行すると休職や育児不能など、
社会生活や家庭生活に重大な支障をきたすほどになってしまいます。
しかし、ストレスを受けてもそれを上手に受け流し、解消し、
さらにはストレスを逆に「てこ」のように上手く利用して
さらに強い自分、いつも安定している自分になれたらどうでしょう？
そんな人はメンタルのみならず体調もいつも良いでしょうし、
こころが落ち着いているので対人関係も上手くいくし、
仕事や勉強なども生産性が上がるでしょう。
「そんなうまい具合にできるスキルがあったら、苦労しないよ」
と思いますか？
それが、あるのです。
そして私自身も、その有効性の証人です。
私は現在は精神科医として、こころの悩みを持つ多くの方の相談に
乗っていますが、医学生時代には重度のうつ病になり、
1年間休学せざるを得なくなりました。
詳しくはプロフィール記事 で述べていますが、
何度も死を考えるほど絶望し、恐怖のなかにいた私が、薬に頼らず
試行錯誤の末にメンタルを改善し安定化した手法の集大成が、
このブログです。
・通常の精神科、心療内科では薬物療法のみ
・その一方で「精神疾患などは存在しない、精神科薬は全て不要な毒であり
のむべきでない」という過激な意見を発信する人（医師を含む）
という両極端な現実がありますが、このブログでは
どちらにも偏らず、（必要な人は一時的に薬のサポートも受けながら）
自分で自分を癒やし、元気づけ、改善していける
さまざまな方法をお伝えしています。
あなたが興味を引かれたもの、現在の気力・体力でも
取り入れられそうなものからでOK なので、
少しずつでも実行していってみてください。
継続すれば、「そういえば最近、楽になってきているなあ」
と感じるようになっていることでしょう。
メンタルが強い人の「理由」
現代の都市生活をしていると、毎日のストレスに翻弄され、
その結果大なり小なり、メンタル不調を自覚することも多いでしょう。
そんな中、一部の人は、相当なストレスに見舞われているはずなのに
さほど動揺せずうまく切り抜けています。
はたから見ても不思議なほどケロッとしていて、
仕事も私生活も安定して続けられているのです。
そんな人を見ると
「あの人はすごい、メンタルが強いんだなあ」
「もしかして『鈍感力』の強い、天然系の人？」
などと見られ、
「自分とは違う、特殊な人なんだろう」
と自分を納得させて終わってしまいます。
確かに人の気質の半分は遺伝子で決まるとされているので、
ストレス耐性の強弱はあるでしょう。
しかし現在強いメンタルをもって生きているように見える人でも、
そのほとんどの場合は過去に深刻に思い悩み、さまざまな試行錯誤の末に
「ストレスに動揺しない自分」をつかみ取ったのです。
ただ、それはごくプライベートな経験の積み重ねの結果
いつのまにか身についたので、
当人とよほど親しい間柄でないかぎり、
そのノウハウを知る機会はありません。
そういう人が著書を出版することもあるので、
読者はそこからある程度のメンタル改善法を学べます。
しかし多くの場合、それは著者が経験から手に入れたスキルの
一部を取り上げて書籍化したものなので、
それだけでは、読者はなかなか著者ほどには
メンタル改善を自覚できないことも多いでしょう。
なぜなら個人によって気質や体質が違うので、
特定のメンタル改善法が合う人と合わない人がいるからです。
あなたはどうですか？
そうした心理学系の読み物や自己啓発本、
さらにはスピリチュアル本も何冊も読んで、
どのくらい自分のメンタルを安定させ、強くできたでしょうか？
また、本を読んだ直後に実践したら効果があったが、
きちんと自分の習慣にする前に
そのスキルから離れたので忘れてしまい、
気づくとまた以前と同じ症状、同じ悩みに戻っている・・・。
その結果、数カ月後にはまた次の自己啓発本に手をのばす、
ということになってはいませんか？
筋トレやダイエットと同様、メンタル改善も一種のスキルなので、
習得してその効果を得るためには、数週間ないし数ヶ月以上、
毎日実践・練習し続ける必要があります。
1回とか数回試したくらいでは、なかなか変わらないのが普通なのです。
なのでこのブログの目次をざっと見て、
いま最も取り入れやすそうなところからで良いので、
今日から始めてくださいね。
少しずつでOK なので。
もしも三日坊主になっても大丈夫。
思い出した時点で再開すれば良いですし、
最初とは別の手法を開始しても良いでしょう。
あなたが得られるメリット
このブログを読み、実践することで、あなたは
以下のようなメリットを手に入れることができます。
――――――――――
（1）できるだけ医療に頼らず、または並行して、自力でメンタルを改善する方法がわかる。
（2）心は身体からコントロールでき、身体は心からコントロールできる。
そのための具体的手法が使えるようになる。
(3) (2)で少しエネルギーが回復したら（あるいは平行して）、
精神医学・心理学の最新知見・メソッドを活用する。
（4）筆記開示（書き出しワーク）
（5）不眠の行動療法
（6）自分の体質・気質の特性を知って受け入れ、
長所は伸ばし、短所は上手にコントロールする。
（7）仲間づくりをする必要性と、その方法を提案
――――――――――
以下、ひとつずつ概略を説明します。
各項目で、気になる、すぐ詳細を読んでみたいと言う方は
各項目詳細へのリンクも貼っておきますので、
先に読んでいただいても結構です。
（1）できるだけ医療に頼らず、または並行して
自力でメンタルを改善する方法がわかる。
「ここ最近、心身の不調が続いていて、なかなか改善できない。
でも病院には行きたくない。薬ものみたくないし」
「既にメンタルクリニック受診して薬ものんでいるが
効果を感じない。薬物療法だけでなく、自分でも
できる対策はしたい」
というあなたに、自助努力で心身が楽になっていく方法が
見つかります。
（2）心は身体からコントロールでき、身体は心からコントロールできる。
そのための具体的手法が使えるようになる。
従来の精神医学、心理学では、心の改善をしようと思ったら
（薬物療法以外では）カウンセリングを受けるとか
自分で考え方を変える、上手に気分転換するしかない、
身体と心は別物だ、と考えられてきました。
しかしその後の研究で
「心は身体に症状を出し、身体は心に症状を出す」
という「心身医学」の視点がめばえました。
当初はストレスによる身体疾患は胃潰瘍、気管支喘息、心筋梗塞くらいしか
認識されていなかったのですが、その後
高血圧、糖尿病、アトピー性皮膚炎、めまいや吐き気、頭痛など
多彩な病気が精神的ストレスの影響を受けることがわかってきました。
逆に身体の状態が悪いと精神状態も悪くなります。
わかりやすいところでは、睡眠不足では集中力や判断力はもちろん、
気分面でも不安やイライラ、落ち込みを感じやすくなりますし、
極端な空腹や高熱時も、頭は回らなくなります。
もっと微妙でわかりにくいものの、最近明らかになってきた影響では
以下のものが代表的です。
・食後低血糖による不安、イライラ、落ち込み
・長時間座っていることによる意欲低下、集中力低下、認知機能低下
・夜ふかし朝寝坊によるうつ状態、不安状態
これらは以下のような手段で改善・治療が可能です。
・栄養療法
・朝散歩
・運動
・呼吸法
・マインドフルネス
・水シャワー、サウナ
など
（3）(2)で少しエネルギーが回復したら（あるいは平行して）、精神医学・心理学の最新知見・メソッドを活用する。
例えば認知行動療法（CBT）、弁証法的行動療法（DBT）、アクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー（ACT）です。
※くわしくはこちらの記事をお読みください。
最新の認知行動療法を使って、自分でメンタル不調を治す方法
※こちらの記事でも簡単にまとめています。
ネガティブ感情は避けず、紛らわさないほうが早く脱出できる理由【ACT(アクセプタンス＆コミットメントセラピー）のまとめ】
（4）筆記開示（書き出しワーク）
その日に感じたこと、考えたことを全て書き出していくことで
ストレスな思考の堂々巡りを防ぎ、
客観的になれて、落ち着くことができます。
詳しくは以下の記事をご参照。
筆記開示（書き出しワーク）で、心を落ち着ける【カウンセラー不要】
（5）不眠の行動療法
不眠の95％は、
①生活リズムの乱れ
②夜の時間の間違った使い方
が原因です。
したがってこれらに気づき、是正していくことで
睡眠薬を漫然と使うことなく、良質な睡眠をとれるようになります。
ただし不眠の背景にうつ病などの病気がある場合は、
病気そのものへの治療も必要となります。
なかには、一時的に抗うつ薬によるサポートが必要な人もいるでしょう。
しかしその場合も、①と②をきちんと改善することで
早く寛解（困るほどの症状がない状態）にもっていけます。
逆にいうと、①②を放置したままでは
うつ病その他の精神疾患はなかなか改善しないのです。
不眠の行動療法についての詳細はこちら。↓
不眠解消法を自分で身につける方法
不眠を認知療法的に治すには
夜勤する人の不眠対処用行動療法
＜お勧め参考図書とその解説＞
不眠が治るかどうかは、あなたの行動次第
（6）自分の体質・気質の特性を知って受け入れ、長所は伸ばし、短所は上手にコントロールする。
以下の病態は遺伝や体質の影響が強く出がちなので、
心理的対策はもちろんですが
環境を改善する、すなわち刺激が少なく
リラックスできる環境を確保することや、
そうした環境が必要だということを普段から周りの人
（家族、友人、同僚、上司e.t.c.）に伝え続ける、という努力も必要です。
それぞれの病態について、以下にご説明します。
双極性障害（躁うつ病）の場合
双極性感情障害（躁うつ病）では、シンプルなうつ病と比べて
心理的な要素よりも身体のバイオリズムの影響力が強い傾向があります。
すると、普段は上手に自己管理できていた人でも
躁状態になると怒りっぽくなったり、お金を浪費したり、
寝ない食べないで何週間も突っ走る、ということも起こりえます。
するとその後必ず反動でひどいうつ状態になってしまいます。
なので状態によっては、精神科薬の手助けも借りる必要がある
場合が多いです。
ADHDなど発達障害の場合
ADHDをはじめとする発達障害は、
各個人によって症状の内容や程度が多彩で、
それ用の薬物療法で楽になる人もいれば、全く無効な人もいます。
発達障害の人の場合は、以下の参考図書にあげたものなどを使って
社会生活になじめるような具体的な工夫をしていくことと、
自分の特性を周囲の人（上司、同僚、家族など）に説明し、
自分も周りの人も一番安心して暮らせる方法を相談し、
改善の工夫をし続けることです。
ただし、双極性感情障害でも発達障害でも
共通しているのは、やはりこのブログでお伝えしている
各種の自己改善法を併用したほうが、苦しい症状の再発や
社会適応不全の程度が減らせる、ということです。
統合失調症の場合
統合失調症の場合は、標準医学では薬物療法一択です。
もちろん、被害妄想な幻覚、興奮が著しい時期には
鎮静系の薬物療法が必須といえるでしょう。
なぜなら早急にこうした激しい症状を抑制しないと、
・幻覚妄想に突き動かされて自傷したり、他者を傷つける
・激しい興奮と病的体験で精神が消耗し、治りが悪くなる
・長期引きこもりになり、社会適応困難な一生になる
といった、大きな損失があるからです。
もちろんこれらの症状の背景にはやはり精神的ストレスもあるのですが、
それ以上に脳機能の特定のかたより
（脳の、一種の「体質」といえるもの）があり、
そちらにアプローチしないままでは、なかなか安定化しません。
しかし、ここに大きな朗報があります。
カナダの精神科医ホッファー博士が開発した「分子整合栄養療法」にて
脳の機能のかたよりを改善することで、驚くほど改善できるのです。
中には完全に薬から離脱できた人もおられます。
（標準精神医学では未だ認められていませんが）
これは立派に「治療」レベルの効果であり、
少量の薬物療法では改善がみられない、
かといって薬を強めるとただボーッとするだけだし、
いろいろな副作用でまともに暮らせない、
といった人に特におすすめです。
新型うつ病、双極性障害2型について
「新型うつ病」や「双極性障害Ⅱ型」といわれる人のなかには
発達障害に虐待が加わったことによるトラウマの後遺症としての
気分不安定、イライラ、自殺願望などになっている人もいます。
そのような場合には通常の薬物療法では効果がでにくく
かえって悪化する場合も。
ただ、ごく少量の薬物が入ることで楽になる人もいますので、
何が何でもゼロにしようとするのではなく、
発達障害に理解のある精神科医を探して受診することが役立つでしょう。
EMDR（身体に左右の交互の刺激をしながらトラウマを思い出すことで
次第にトラウマ記憶に巻き込まれなくなる方法）を使ってトラウマ対処をすることに慣れているセラピストを探して施術を受けるのも効果的でしょう。
セルフケアとしてはやはり
・朝散歩でバイオリズムを整える
・運動で脳神経ネットワークを強める
・分子整合栄養療法整合で気分を安定しやすくする
・筆記開示＋マインドフルネスで意識のコントロール法を習得する
ことが、非常に役立つでしょう。
より詳しくは
「精神医学・心理学・脳科学を使って自己改善」
の各記事をお読みください。
（7）仲間づくりをする必要性を認識する
以前は「不登校」が問題視されていましたが、今や会社員などの
長期休職や引きこもりが増えています。
いくら体調や気分が改善しても
「他人とそれなりに交流できる」スキルと
経験がなければ、いつまでも社会復帰困難です。
こうした人々のためにデイケアや作業所、
その他の就労支援プログラムが存在します。
また、特に病気でもないし引きこもってもいないが、
心許せる他人というものがいない、というのも
長期的には問題となります。
孤独な人はそうでない人よりも何倍も心身の病気になりやすく
寿命も短いことが、近年のいくつもの研究でわかってきているからです。
しかし現代では、ネット活用を上手くすることで
孤立状態から脱出することができます。
その詳細を書いた記事がこちら。↓
ネット時代だからこそできる、人間関係構築法
もしも私が今、うつで休学している大学生なら
これまでさまざまな手法を試してきた私自身が、もしも今、当時の自分のような人にアドバイスするとしたら
以下の優先順位で行なうことを勧めるでしょう。
（1）食事の改善
分子整合栄養療法の考えにしたがった食生活を目指して
毎日食べる食品選びを意識します。
もしも身の回りのこともできないほど重症なら
本ブログ「お勧め情報源」にある「分子整合栄養療法を導入している医療機関リスト」で、最寄りのクリニックを調べます。
そして家族に車を出してもらって1回は受診し、
「治療品質」が保証されたサプリを1～3種ほど、
数か月は使ってみるでしょう。
私自身は栄養療法に出会い、ナイアシンの使用量に比例して
明らかに睡眠や不安、意欲低下が改善したのを、
今でも鮮やかに覚えています。
より詳しくは以下の記事をご覧ください。
心を栄養で実際に治せる
（2）朝散歩
朝日を浴びながら20～30分ウォーキングをすることで、不安やうつ気分を減らし、夜間睡眠の質を改善する脳内ホルモンの分泌がうながされます。
より詳しくは：朝散歩でメンタルが改善する5つの科学的理由
（3）外出、運動、筋トレで身体に刺激を与える。余力があればサウナや水シャワーで自律神経に刺激を与え活性化する。
身体を刺激することは単なる気分転換や体力づくりにとどまりません。
継続することで、脳細胞を成長させるホルモンが分泌され
脳細胞同士のネットワークも向上するので、
当然の結果として意欲・集中力・認知力が上がり、
その結果として不安が減り、落ち込みが改善することが、
2000年～2010年代に入ってからどんどん究明されてきたのです。
ただ、運動の選び方、外出の仕方にもコツがあり、
これを知らずに
「運動（外出）がメンタルに良いらしいから」
と自己流で試しても効果を感じにくいとか、
かえって疲れてしまったのでもういやだ、
となってしまう場合もあります。
なので後述の記事では、最も効果を上げやすい運動や外出のコツを
説明しています。
「運動を全くしないでいることは、
『うつになる薬』を毎日のんでいるようなものだ」
といわれるほどです。
なのであなたもぜひ、身体→心 への治療回路を太くしていきましょう。
より詳しくは↓
メンタルを良くしたければ、身体を刺激しよう
＜その他の参考記事＞
動かないと、心も折れる【あなたのうつ・不安は外出不足と行動不足から来ている件】
自律神経を水シャワーで正常化【30秒でOK】
（4）筆記開示（書き出しワーク）
「筆記開示」とは聞き慣れない用語だと思いますが、一言でいうと、何かネガティブな思考や感情が沸き上がってきたとき、それを残さずノートなどに書きまくる方法です。
以下の記事（特に末尾「筆記開示」の部分）と、
そこに紹介されている記事をご参考に。
トラウマさえも、あなたの成長チャンスになる
（5）マインドフルネス瞑想
これについては、以下の記事に詳しく書いてあります。
お勧めの本も紹介＆解説しています。
マインドフルネス瞑想を組み合わせたことで、劇的に効果を挙げた心理療法とは
マインドフルネスにお勧めの書籍一覧
（6）スピリチュアル
実用的「ツール」の1つとしてスピリチュアルを活用するメリット
スピリチュアルは、好き嫌いが分かれる分野ですね。
スピ好きからすれば、スピ的世界観・人生観を知り、
受け入れられるようになると
「なぜ生まれてきたのか」
「何のために生きているのか」
「死んだらどうなるのか」
「日々、どう生きていけば良いのか」
といった根源的な問いに答えを得られます。
このおかげで人生の目的意識や方向性が明確になり
その観点から毎日どう過ごせば良いのかもわかるので
迷いが大幅に減ります。
その結果、精神状態が非常に安定します。
死も怖くなくなります。
私自身も、もともとは論理を重んじる
いわゆる左脳型人間だったのですが、
飯田史彦著『生きがいの創造』を読んでから
人生観が激変しました。
また、通常の心理カウンセリングでは
自分という個人が、この数十年の一生をいかに充実して生きるか、
ということは助言してくれますが、
「生まれてきた意味、目的とは」
「死んだらどうなるのか」
といったことはわからないままです。
スピリチュアルに拒絶反応が起きる人には
とはいえ
「だからといって、根拠も証拠もない思想
（宗教やスピリチュアル）を信じるなんて危なっかしすぎる」
と嫌がる人も多いでしょう。
そして
「そんなことは考えても仕方ないことなのだから、
今の人生の、目の前のことを一生懸命やりましょう。
そうすればそんな漠然としたことはなんとなくやり過ごせますよ」
となるのです。
それで自分で納得感があり、日々安定感をもって過ごすことができ、
来たる死が実際に近づいてきても大丈夫そうなら、それでぜんぜんOK です。
しかし中には
「宗教やスピリチュアルには頼りたくない。
でも単に深く考えないようにして日々をやり過ごすのではなく、
自分なりの確固とした論理・根拠に基づいて、不安なく人生を送りたい。
でも、なかなか自分では思いつけない」
といった人もおられるでしょう。
そうした方々には、先達の優秀な書籍も複数出ていますので、
生きる意味・死後のことが知りたい人にお勧めの書籍
から一番気が合いそうなものを選んでみると良いでしょう。
（７）メディカルアロマセラピー
本当に「使える」アロマセラピーだけを選ぶには
一般にアロマセラピーと呼ばれるもので日本に入ってきているものは
イギリス式で、これはわずかな量の精油（エッセンシャルオイル、以下EO）
を多量の希釈オイルで薄めてマッサージする、お湯やキャンドルの熱で揮発させる、アルコールなどに混ぜてスプレーする、といった使い方です。
これでも香りを楽しんだり、集中力を上げたりの効果はあります。
しかしフランス式はもっと本格的で、
原液あるいはそれに近い濃度を直接皮膚に塗ったり、
内服したり、食事や飲み物に入れて使うことができます。
皮膚や粘膜からEO がより多く吸収されるので
炎症を抑える、かゆみや痛みをとる、殺菌するといった
作用がよりはっきりと出やすくなります。
もちろんその分、よくも悪くもEO の成分による
薬理作用が強まるので、使い方には注意が必要です。
（フランスでは資格を持つ代替療法医だけが
内服等の処方をできます）
浜野が愛用しているEO について、より詳しく知りたい方は
メディカルアロマセラピーについて をご参照。
こちらは不特定多数には公開できない内容を含みますので、
以下のパスワードにてアクセスしてお読みください。
パスワード：mdatheo7
前半記事の続きリスト
前半記事：前半記事その1、前半記事その2：セルフ・コントロール①、前半記事その2：セルフコントロール②
後半記事リスト
記事の文字数が膨大になり、更新の度にエラーが出るようになってしまったため、後半はこちらに移しましたのでどうぞ。↓
後半記事： その1＜各改善法の詳細＞ 、その2＜おすすめ情報源＞
その3参考図書①＜栄養療法＞、その3参考図書②＜精神医学・心理学＞、その3参考図書③＜スピリチュアル＞ 、その3参考図書④＜その他＞
