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断食でメンタル改善する仕組み
ここ数年は、有名人で
「1日1食にしている、その方が体調が良い」
といっている人が増えてきました。
確かにこれは一理あります。
なぜなら比較的長時間の空腹時間を作ることにより
・胃腸を休めることができ、胃腸に回していた血液を脳に回せるので
意欲や集中力が高まるなど、精神機能が向上する。
よく眠れるようになる。
・毎日どうしても発生する代謝産物（老廃物）を積極的に排出する余力が高まり、いわゆる「アンチエイジング効果」が期待できる
からです。
注意点：これを知っておかないと逆効果に
とはいえ、いくつかの注意点があり、
これを守らないと効果が出なくなるばかりでなく、
かえって体調を悪化させてしまうので、事前に承知しておいてください。
注意点（1）先に栄養状態を改善しておく
断食法は基本的に
「余剰カロリーや栄養素を一定期間しぼることで身体の負担を減らし、
身体が本来もっている健康回復機能を刺激して、体調を改善する」
という考え方にもとづいています。
しかしそもそも糖質や脂質過剰で栄養状態が偏っていて
重要な栄養素（タンパク質、ビタミン、ミネラルなど）が不足している状態で無理にカロリー制限をすると、
血糖値その他の代謝が今まで以上に乱れ、
その結果、さらに体調不良になってしまうリスクが高まります。
また「食べているつもりなのに太れない」タイプの人はやはりタンパク質やオメガ3と呼ばれる良い資質も含めて総合的に既に栄養欠乏なので、
さらに断食するのは健康を壊します。
なのでどちらのタイプにしても、まず分子整合栄養療法を数ヶ月～数年間しっかり行ない、自覚症状はむろん、定期的に行なう血液データ上もある程度改善させるのを最優先してください。
その上で「余裕が出てきたので、さらに健康度を上げたい」
という人だけ、これから述べる断食法をすることをお勧めします。
どんな自覚症状が分子整合栄養療法で治るのか、そして
検診や人間ドック程度の血液データでも自分の栄養状態をある程度評価するには？
といったことは以下の著書に詳しく書いてありますので、
ご関心のある方はお読みください。
『食事と栄養で心の病が治るワケとコツ: 何を食べるかで、あなたが決まる』
注意点（2）1食目は、タンパク質と野菜中心にする
断食後の1食目は、タンパク質と野菜中心にしてください。
その理由は
・1食目をタンパク質中心にすることで、その日の食欲を抑えやすくなる
・野菜とタンパク質を先にしっかり食べておくことで、糖質による血糖値の上下を少なくできる
からです。
1食目でいきなり糖質を多量に摂ると、血糖値の急上昇→急低下という乱高下が起こります。
その結果、眠気・だるさ・頭痛といった身体症状や、集中力低下・イライラ・不安感・落ち込みといった身体症状が起こりやすくなってしまうのです。
会社員などでどうしても1食目に糖質（主食＝炭水化物）を多めに摂らざるを得ない場合はせめて
・定食タイプを選び、ご飯は食事の後半で食べ、主食（ご飯、パンなど）の1/2～1/3は残す
・パスタやそばなどしか選べないなら、野菜やタンパク質のおかずや副菜をつける、先にゆで卵や温泉卵を食べておく
といった工夫をしましょう。
詳しくは「こころに効く栄養療法」カテゴリーの記事をお読みください。
時間をコントロールし、カロリーは気にしなくて良い「リーン・ゲイズ」法
断食には数日間連続で行なうもの、週末のみのもの、
断食と普通食を1日おきに行なうものなど、何種類もあります。
個人の好みやライフスタイルによって、なじみやすいものを採用すれば良いと思いますが、ここでは
「1日16時間断食し、8時間食事して良い時間にする」
という、「リーン・ゲイズ」という方法をご紹介します。
具体的なやり方
リーン・ゲイズについて最も手軽に理解できるものとしては
以下のサイトを挙げておきます。
https://best-trainer.jp/columns/100023#h338f617780
リーン・ゲイズを一言で表すと
「16時間断食し、8時間を食事可能時間とする」方法です。
ただし、多くのリーン・ゲイズ解説ページは「減量（ダイエット）」と「筋肉をつける（ボディビル）」を目標にしています。
このためカロリー計算や、カロリーに占める三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の割合を計算するなど、面倒なこともせねばならないような解説となっています。
しかし「メンタル・セルフケア」が目的のこの記事では
・カロリー計算は不要
（食べて良い時間を制限することで、自動的に摂取カロリーを15％程度減らせるので）
・食事可能時間は自分で自由に決められる
（とはいえ、就寝2時間前までには食べ終えるようにする）
・食事可能時間内なら何回食べても良いが、最初の食事は
①葉野菜サラダたっぷり（3-4人前が理想的）や生の果物、
かつ
②タンパク質たっぷり
にし、糖質を増やすのは2回目の食事から。
というルールでOK です。
これで各自がライフスタイルに合った断食ができます。
例えば典型的な日勤会社員なら
「12～20時までの間でのみ食べる」
となります。
フリーランスなどの人なら、1回目の食事を14～15時にする、
というのもありでしょう。
注意点（3）断食時間の「うっかりカロリー」に気をつける
たとえ飲み物でも、50Kcal 以上のものを摂ると脳が「断食終了」と受け止めるので、リーン・ゲイズの効果が出なくなってしまいます。
断食時間中は水、お茶、コーヒー（砂糖もミルクもなし）等のみにしましょう。
注意点（4）男性、女性で微調整が必要
リーン・ゲイズは原則として16時間断食し8時間を食事可能時間とする方法ですが、女性は断食時間を12～14時間に緩めても良いです。
理由は、女性のほうが
・長時間断食でクラクラする、だるくなるといったエネルギー切れ症状が出やすい
・負荷をかけすぎると生理不順などホルモンバランスに悪影響が出ることがある
からです。
しかし断食時間が増えても大丈夫な人、
そして閉経し月経サイクルを気にする必要のなくなった人は、
可能な範囲で断食時間を14～16時間に段階的にでも伸ばすと、
より望ましいでしょう。
注意点（5）断食時間を伸ばし過ぎない
いくら断食時間を増やすことで胃腸の負担を減らせるといっても、
限度はあります。
16時間以上断食すると身体が自らの筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまい、健康面で逆効果なので、断食時間は16時間までにしましょう。
おまけ：「そんなに大量の野菜サラダを食べられないよ～」という人へ
理想的には、野菜（生と調理したものを混ぜて）4～5人前のサラダボウル分を毎日食べるのが理想的。
別に1度でとは限らず、2～3回に分けても良いです。
しかし
「そんなに食べられるか。
飽きるし、第一、サラダだけで満腹になってしまう」
と感じる人も多いことでしょう。
そこで、脳の特性を活かしてサラダを「楽に大食い」できる方法をご紹介しましょう。
「カウチポテト」という用語・・・最近はもう廃れたかもしれませんが、
お聞きになったことはありますか？
「カウチ（ソファ、寝椅子）に座って、ポテトチップなどスナック菓子を食べながらテレビを見る」
というのがもともとの意味です。
そこから意味が転じて
「カウチポテトしていたら、いつのまにか1袋たべてしまい、カロリーオーバーで太る」
といった内容にも使われます。
このように「ながら食い」をしていると脳の満腹中枢が鈍くなり、
気づくと食べ過ぎていた・・・という現象が起きます。
で、スナック菓子などでこれが起きると困ったことになるわけですが、
逆にサラダなど
「大量に食べるべきだが、そうそう入らない」
と感じているものに対して行なうことで
がっつり食べられるようになる、という活用法です。
しかもお菓子などと違い、野菜なので、
食べた直後は少し苦しいかもしれませんが
あっという間に消化され、肉とか糖質とか、
あなたがより「食べたい」と思うもののために胃のスペースができますので大丈夫です。
お勧めは、あなたの好きな映画やドラマを見ながら食べること。
なお、慣れてくれば音声のみの配信（ポッドキャストや、最近増えてきたその他の音声のみの配信サイト）でも同じことが可能なのですが、
動画ほど注意力を持っていかれないため、
最初は同じ味のものを食べ続けることに飽きる場合があります。
なので当初は動画がお勧めですが、
慣れてくれば音声を聴くのみでも同じ効果は出てきます。
あなたのお好きなスタイルを工夫してください。
断食で得られるメンタル面のメリット
リーン・ゲイズを開始して2週間後くらいから
睡眠が改善することは、多くの人が経験します。
寝つきが良くなり、眠りが深くなるのです。
このおかげで睡眠薬を減らせたり、離脱できたりもします。
また多くの人が経験しがちな「昼食後の眠気、集中力低下」も大幅に減らせるので、午後～夕方のパフォーマンスが上がるのも実感しやすいです。
栄養状態を改善し、次のステップに進みたい人には
この断食法はお勧めです。
ホリスティック（※）精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート（特に絵画療法）のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。
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※ホリスティック：「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法（ヒプノセラピー）その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合（オーソモレキュラー）栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。
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