うつ病を自宅で治す「セルフリワーク(復職)プログラム」


前回の記事「メンタル不調からの職場復帰のコツ――自宅でできるリワークプログラム」では
特に不安障害の人が取り組める方法を詳しく述べましたが、
今回は主にうつ病の方が自分で症状をコントロールし、楽になり、
復職を始めとする社会参加をしやすくするための方法を述べていきたいと思います。

ただ安静にしているのは逆効果

うつ病の方は心身のエネルギーが非常に消耗し、
枯渇した状態です。

このため「とにかく休みたい、横になりたい、寝ていたい」
という感覚が強く、このためどうしても
一日中ゴロゴロして過ごす、
ということになりがちです。

確かに「療養生活で症状を治す」というと、
例えば骨折しても、高熱を出して寝込んだ時でも
まずはそれらの症状がなくなるまで安静にするのが正しい、
というイメージがあります。

しかしながらうつ病の場合は、自宅療養に入った直後の
ほんの1~2週間を除き、それ以降はもう、
少しずつ段階的にで良いので活動性を上げ
行動量を増やしていった方が、心身の回復が早く進みます。

まず不眠改善に取り組む

うつ病の代表的な症状の1つとして持続的な
(2週間以上連続の)不眠があります。

特に典型的なのが、寝付きはまあまあ良くても
夜中とか明け方に必ず目覚めてしまい、その後なかなか眠れず、
起床時間まで不安と焦りにさいなまれその結果

起床したときには最悪な気分にで1日を始めなくてはならず
これが生きていくことへの非常な辛さに結びつきます。

この辛さのせいで、うつ病になった人の大半が
死にたいと言う気持ちになってしまうほどなのです。

なので、不眠が強い場合には、最初のうちだけでも
適切に睡眠薬も使って睡眠の深さや持続性を確保し、
翌日の気分や意欲、集中力を保てるように
ベースを作り、それを安定させる必要があります。

意欲がないからこそ行動する効果

ただし、まだ十分な睡眠改善になっていなくても、
療養に入って2週間もしたら、少しずつ外出など
日中の活動性を上げていくことを主眼にして行った方が良いです。

なぜなら、この後にも述べますが、
日中の活動性を上げることで脳も刺激され、
気分の安定や意欲の向上、さらには夜の眠りの質
及び持続性の改善にも直接、非常に良い影響が出てくるからです。

とはいえ、うつ病の患者さんに毎日の外出を助言すると

「出かけるにはまだ億劫で意欲が出ない」
「そんなに出かける場所も目的もないし、お金もかかってしまう」

などと抵抗されますが、この外出と言うのは
外出自体が治療法であり治療行為といえます。
つまり行動療法ですね。

すなわち目的がなくても、意欲がなくても、
いや意欲がないからこそそれを改善するために、
毎日外出する必要があるのです。

億劫だしやる気がない中でも毎日少しずつ外出を続けることで、
ちょうど毎日の筋トレで少しずつ筋肉がつくように、
脳と心に意欲や思考力、そして
ストレス耐性といった力がついてゆくのです。

お金だって、地域の図書館や体育館、公園などに
行けばそんなにかかりません。

また自宅にいる時と違って、
短時間からでも外に出るようにすると、

・(健康な時ならば気をつかっているとも感じない程度のものですが)
ある程度身なりに気をつけるので脳(神経)が刺激される

・外出中、周りの人や車にぶつからないように注意するので、
これによってもある程度気を張る練習になる

・親しくない他人の集団の中にいることで
(たとえ会話はしなくても)脳が刺激される

日光を浴びることで脳が昼夜のリズムを認識し
そのおかげで日中は適切な意欲と活動力が増し、
夜はリラックスと睡眠に入りやすくなる

といった効果が出てきます。

日光浴でセロトニン(抗うつホルモン)が出る

ただ、そうはいっても、どうしてもだる過ぎてベッドから起きられない、
トイレに行くのさえ極力抑えて、どうしてもという時にだけ
壁伝いに這うようにしてトイレに行っているだという、
まだ症状がかなり重いレベルの人もおられるでしょう。

その場合には、まずは寝室のカーテンを朝になったら開けて、
室内で良いので日光浴を15分から20分
行なうことから始めましょう。

もしも寝室は陽が入らない家の場合は、
例えば少しでも陽が当たるリビングなどに行って
しばらく窓辺で過ごす、などの工夫をしてみてください。

外出刺激でさらにセロトニン量を増やす

そしてこの日光浴が2週間程度続けられたら、
少しずつ外出を始めましょう。

例えば最初は自宅の周りを2 〜3分で一周して帰ってくる、
だけでも良いです。
あるいは、最寄りのコンビニに行って店内を1巡して戻ってくる、
でもよいでしょう。

その次には少しずつ外出時間を伸ばしていきます。

午前中を中心に徐々に時間を伸ばし、
1回の外出で半日程度出られるようになったらまずは理想的ですが、

難しければどの時間帯からでも良いので、
とにかく少なくとも週5日以上は
少しでも外出する時間を生活に組み込むようにしてください。

外出を習慣化することで脳も刺激され、
それによって意欲は増し、不安は減り、
不安定になっていた食欲は逆に安定し始めます。

なぜなら光刺激や筋肉・骨への物理的刺激により
以下の脳内ホルモンの分泌量が増えることが、
研究で証明されているからです。

①意欲や集中力を上げる「セロトニン」

20年ほど前から日本でも抗うつ薬の主流になった
「SSRI」はSelective Serotonin Reuptake Inhibitors の略語ですが、

この名称からわかるように、抗うつ薬開発も
脳内のセロトニンの作用効率を上げようとして
しのぎを削ってきたわけです。

しかし日光浴や運動で、副作用なく
自前のセロトニンを増やせるなら、
そちらの方がよほと良いですよね?!

自前の睡眠ホルモン「メラトニン」も出せるようになる方法

②リラックスしたり睡眠を深める「メラトニン」

メラトニンは、明るい日光を浴びて15〜16時間後
盛んに脳から分泌されます。

ということは、0時までにしっかり眠気が来て速やかに入眠できるためには、遅くとも朝の8時までには日光浴をしておく必要があるわけです。

遅寝遅起きしていては、それだけでも
日中の体調も気分も冴えない原因になることが、
以上の因果関係でお分かりだと思います。

「早寝早起き」に効果的に、
無理なく移行していくコツ

ただ、じゃあ早寝早起きしよう、そのために
今夜から早く寝ようと思っても、
ほとんどの場合、早く寝つけません。
これは脳の性質上、仕方ないのです。

ではどうすれば良いかというと、
前夜どんなに眠れなくても、決めた時間
(例えば7時)にアラームをかけて起きます。

そして前述の通り、とにかくルーティンの日光浴と、
できれば(軽くても良いので)朝食を摂ります。

(食事での「咀嚼運動」もまた、セロトニンを増やすことがわかっていますし、
胃に食物が入ることで腸の活動性も目覚めます

そして近年のの研究で「腸脳連関」が確認されており、
腸を刺激し目覚めさせると、脳もまた目覚め、活性化する
ことが明らかになったからです。)

朝の起床→日光浴→朝食 のセットを済ませてもどうしてもだるければ、
しばらくの期間は、二度寝してしまうのも致し方ないかもしれまさん。

しかし前の週よりは少しずつでも活動性を増やす方向で努力しましょう。

朝起床し、少しずつでも活動性が増すとそれなりに疲れるので、
夜間の眠りの質が改善していきますよ。

「心配事」から気をそらす手段を多く持つほど
メンタルが安定する

また、外に出て刺激を受けることで注意も外に向くので、
家でじっとしてついネガティブなことを考えてしまう時間も減らすことができ、このことも精神状態の改善につながります。

このように、まだ意欲も出ない、だるい、落ち込んでいる、
不安と焦りに苦しんでいる、という時にこそ、
積極的に体からアプローチすることが心の改善も加速するのです。

とは言え、特に最初のうちは外出できる時間はごくわずかでしょうし、
ついついネガティブなことばかりに考えが向かってしまいがちでしょう。

なので次回は、自宅にいながら、
そして受け身でいても嫌な考えからうまく気をそらすための方法
いくつかご紹介します。

また心は脳がつかさどっていますが、脳も肉体臓器の一部なので、
肉体を作る食生活の内容によってメンタルの状態も大きく変わります

つまり日ごろ何を選んで食べるかによって
精神状態も睡眠状態も、良くも悪くもなります。

なので、今後はメンタルに効く食事の選び方や摂り方も
お伝えしていきますね。


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ホリスティック(※)精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート(特に絵画療法)のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。 ーーーーー ※ホリスティック:「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法(ヒプノセラピー)その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。