夜勤する人の不眠対処用行動療法

夜勤やシフト勤務がある場合の不眠への行動療法とは?

以前、薬を使わず生活リズムを調えたり、考え方を変えることで
不眠を改善する方法についてお伝えしましたが、
視聴者のかたから「夜勤がある人の場合の対処法を教えてほしい」
とのリクエストがありましたので、今回はそれにお答えしていきます。

夜勤を続ける健康リスク

以前お伝えした、薬を使わず不眠を改善する方法は、原則として日中活動し
夜眠ることを前提にしていますが、
現代では夜勤シフトなどが定期的に入るパターンの人も少なくありません。

それではそのような人はどう対処すれば良いでしょうか?

まず大前提として、人間は生き物として進化してきた歴史上、
夜行性動物ではなく中高生動物、つまり昼間の生き物なので、
ベストな健康状態になりたかったらやはり、
日勤の仕事に転職するなどの決断が必要となる、ということです。

特に40歳以降も、勤務日の半分以上を夜勤が占めるような職業に
長年勤めていると
免疫力が下がって感染症にかかりやすくなったり、
がんになりやすくなったり、
うつ病や不安障害といったメンタル疾患にもかかりやすくなってしまいます。

つまりそれだけ、人間にとってハイリスクな生活習慣なのです。

なので健康や寿命を縮めてまでも その職場に居続ける必要があるのかを
一度じっくり考えてみる必要はあるかもしれません。

夜勤者がバイオリズムを整えやすくするための工夫

とはいえ、生活上の必要などからどうしても当面 今の仕事を辞めるわけにはいかない
という人は、リスクを承知の上で、
できるだけそのリスクを減らす工夫をする必要があるでしょう。

具体的には、以下のことです。

(1)深夜とか朝に勤務が終わり、帰宅後も
まだ神経が高ぶって眠れない場合には
無理に眠ろうとせず、いったん朝日を浴びてから就寝する。

ただし身体の疲れを減らし、少しでも興奮を鎮めるために
部屋を薄暗くして横たわり、目を閉じるのは役に立ちます。

この時のポイントとしては、横になっても寝付けないならといって
スマホなど明るいデジタル画面を見ないことです。
光は脳を興奮させるので、ご法度なのです。

もしも横になって30分程度静かにしていても寝付けないなら、
いったん起き上がってベッドを離れ、座って読書などするなり、
簡単な家事や雑用などアナログな作業をやるようにしましょう。

そして夜が明けて明るくなってきた時点で、たとえちょうど
ウトウトし始めていたとしてもいったん起床し、目覚ましをかねて
シャワーを浴びてから、20~30分の朝散歩に出かけます。

眠気の具合やタイミングによってはシャワーは帰宅直後でも良いです。
いずれにしろ、朝シャワーと朝散歩で、脳に
「今が一日の始まりだ」とわからせることです。
このおかげで、体内時計がリセットされます。

それでも次の勤務も夜勤なので 今日はとりあえず昼寝をせねばならない、
という場合は、
朝散歩から帰宅後、軽く朝食をとってから、眠るようにしましょう。

(2)帰宅時点ですごく眠ければそのまますぐ就寝する。

寝る前にさっぱりしたいからと 先にシャワーを浴びたりすると、
それも覚醒刺激になってしまい、寝付く支障になりますので、
眠いなら何をおいてもそのタイミングを逃さず眠ってしまいましょう。

入浴やシャワーは、一眠りして、次の出勤前に、目覚ましをかねて
行なうのがおすすめです。

また休日も、「普段、寝不足だから」と寝坊するのではなく、これも
日勤日に準じた時刻にアラームをかけていったん起床し、
朝散歩やシャワー、朝食を食べる、というのをまず実行します。

その後も日中は起きていることがお勧めですが、
どうしてもきつければ1~2時間の昼寝をしても良いでしょう。

大事な前提条件は、人間は本来、昼間活動する動物であり、
現実問題として現在夜勤生活をしているとしても、できるだけ
その害を減らす方向で行動する、というのを忘れないことです。

記事末尾に、薬を使わず自分で不眠を改善する方法を
3回に分けてお伝えした動画へのリンクを
張っておきますので、合わせて復習されるとより理解が進むでしょう。

。。。。。。

<関連動画>
不眠の行動療法(1)バイオリズムの調え方 https://youtu.be/5N7ucZMF9tk 
不眠の行動療法(2)就寝前の過ごし方 https://youtu.be/kmwyWpns3jk 
不眠の認知療法 https://youtu.be/zc5UksmwrdE 

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ホリスティック(※)精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート(特に絵画療法)のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。 ーーーーー ※ホリスティック:「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法(ヒプノセラピー)その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。