習慣化のコツは【何のために今の行動をしているのかを常に思い出す】こと

自分を今よりも良い状態にするためには、今までとは違う考え方や
ものの見方、それに基づく新たな行動を選ぶ必要あります。
しかもそれを、多くの場合、最短でも3週間から3ヶ月程度は
継続する必要があります。

しかし多くの人は、新たな習慣を取り入れていくよりも、
慣れ親しんだ古い習慣についつい戻ってしまい、気づくと
数カ月後も何も変わらないまま、ということになります。

これを打ち破るためにはどうすれば良いかについて、
今回はお伝えします。

自分を変えたい理由は何ですか?

うつや不安に長らく悩まされている人が、そこから脱出したい、
変わりたいと思った時は、それまでとは違った
考え方や行動の仕方を学び、理解・納得し、その上で
毎日練習を重ねる必要があります。

いつもお伝えしていることですが、メンタルを改善するためには、
それまで自分にストレスを与えてきたようなものの見方や考え方を
もっとニュートラルで自分が楽に生きられるような見方や考え方に
置き換える、つまり「上書き」していく必要があります。

しかしあなたがうつや不安に陥りやすい考え方は、道に喩えると
これまでの十数年から数十年で何千回、何万回も繰り返し
歩いて踏み固めて来た道路のように、ある種の溝というか、
轍(わだち)ができています。

なので、現在はそこを通ることが最も楽で、抵抗感もないように感じます。
そのため、自分を変えようと決心しても、特に最初のうちは、
気づくと「いつものネガティブな轍」をたどって今日も歩いている、
という状況が続きがちです。



そうならないようにするには、毎日手帳やスマホにリマインダーが
現れるようにするとか、ドアや洗面所の鏡にメモを貼っておくなどして
新しい、より自分を良くしてくれる考え方を思い出し、
その考え方に馴染むようにしていく、という作業が必須です。

不安への具体的対処法例

うつや不安になりやすい人の特徴として、
「まだ起こってもいないし、今考えても対策のしようがないこと」
を毎日何十回も繰り返し考え続け、疲労困憊して、
考え始める前よりももっと精神状態を悪化させてしまう習慣があります。

これを改善するには、例えば

・心配な内容を具体的に、徹底的に細かく書き出し、
何をどう心配しているのか、最悪どうなってしまうのではと恐れているのか
を文字にして「見える化」し、対策可能なら現実的な対策行動をする

ということですし、もう1つは

・他人の思惑やある日の天候とか、将来の自分といった
漠然としていて、今自分が対策できる要素はないと思われることに対しては
「それ以上そこで考え込むというワナにハマらず、別のことに注意を
向けたり、瞑想したり、運動や睡眠をとるなど、
その嫌なことから意識を引き離す」
ことに、全力で取り組む必要があるわけです。

その具体的なやり方や、なぜそうなのかといった理論も
過去動画でいくつもアップしていますので、その辺を確認したい方は
そちらから復習してくださいね。

あなたが目標達成できないわけ

そういうわけで、「今までとは違う、新たな自分」に
なりたたいと思うなら、
「今までとは違う、新たな行動」をする必要があるのですが、

多くの人は、歩き慣れた「ネガティブな轍」から離れて
新たな道を踏み固めることが大変そうだと、なんとなく思ってしまい、
気づくといつもの、ただ落ち込みと不安の沼に続く
ネガティブ思考にふける、というのを続けてしまいます。

これは、「目先の大変そうなイメージ」を避けたくなって、
中長期的には自分を楽にさせてくれる、メリットの大きい
新たな考え方や行動に自分を向けられないからです。



例えば、春先に「夏までに3Kgやせよう!」と
ダイエットを決心したのに、いつのまにか元通りの
食生活に戻っている人は多いでしょう。


なぜそうなるかというと、
例えばレストランなりコンビニなりで

新発売の美味しそうなケーキを目にしたら、
その目先の欲望の方が
具体的で強いので、
その誘惑に負けてしまう
からです。


一方でダイエットに成功する人は、その目的を常に意識し
忘れないように自分を持っていくことが上手です。

例えば
「夏には彼氏とどこどこのビーチに行く計画を
立てたから、
あのお気に入りの水着を着たいが、
今のままだとかっこ悪いから、
それまでに体型を絞りたい」
など具体的な理由を、すぐに思い出せるようにしてあります。

その水着を、毎朝メイクをする姿見のわきに
吊るしておくなど、
嫌でも目に入るような
環境にしておくのも大事でしょう。


もちろん、痩せるための具体的な方法も書き出し、
実行可能な方法を
1つないし3つほど決めて、
それが毎日どのくらい実行できたかを、

体重と共に記録する、といったことも重要です。

そして、ダイエットする中でも定期的に小さな楽しみの時間を作り
その範囲では楽しめるように、予め設定するのも必要でしょう。

例えばダイエット中はデザートは食後に1回100gまでの
生の果物だけにするとか、
ケーキなどのスイーツは土曜日に1個だけ許可するとか。



その上で、ダイエットが辛く、スイーツに手が伸びそうになった時に
「ここで食べてしまうことで、ダイエットへの期間が長引いてもいいのか」
「ビーチに行く日に、お腹が出たままで良いのか」
といったメリット・デメリットを常に自覚し、

「今日がまんするのは、3ヶ月後のあの日にスリムな体型でビーチの休日を彼氏と楽しむためである」
ということを毎回確認するのです。

実行できない理由を見つけ、排除する


メンタル不調の改善でいえば、例えば、
「うつを改善するために毎朝、朝散歩をする」
と決めたとします。

しかし開始してみたら、朝寝坊していまい
外出できない日が続いたとします。

その理由をたどっていくと、夜、ついつい
ネット動画を深夜1時、2時まで
見てしまうから、
だとわかったとします。


その際に、
「睡眠不足で朝散歩ができず、そのせいで
うつや不安が減らず、
なかなか復職を果たせない。
そのぶん、休職期限が迫って、

ついには期限切れで退職になってしまう」

というリスクを考え合わせても、
それでも深夜動画を見ることのほうが

メリットが大きいでしょうか?

もしそうでないと感じるなら、全力で
夜ふかししない工夫をする必要がああります。

そしてそれは単なる意志の力や気合いではなく、
自分が「早く寝たくなる」ような

環境設定をするように工夫することが非常に重要です。

例えば寝る前に2時間、ネット動画を見てしまい、
しかもそれを
1時間以内に切り上げるのは
どうしてもストレスでできそうもない、
と感じるなら、
まずは見始める時間を前倒しにする工夫が必要です。

そのためには夕食を早めに済ますとか、夕食後なんとなく
ウトウトしてしまうというクセがあるある人なら、
夕食直後には
もうシャワーを浴びて、就寝の準備をしてから
動画を見始めるようにする、とか。

また動画を見始めてから1時間後と1時間半後などに
繰り返しリマインダーがスマホに着信するようにして
「今日は何時までには動画を見終わって、就寝するのだ」
ということを忘れないようにする、などです。

習慣化には効率的な手法がある

今回は「より良い状態に自分をもっていくために、新しい行動習慣を身につける必要があるが、そのためには何のためにその行動をするのか
という目的を忘れないようにしよう」
という内容でお届けしました。

この他にも、良い習慣を確実に身につけるコツというものは
いくつもあります。
中でも、メンタリストDaiGo 氏による本『超習慣術』は
特にわかりやすく実用的なので、お勧めです。

記事末尾にリンクも貼っておきますので、
ご関心のある方は、チェックしてみてくださいね。

<参考図書>
『短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる!超習慣術』



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

ホリスティック(※)精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート(特に絵画療法)のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。 ーーーーー ※ホリスティック:「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法(ヒプノセラピー)その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。