自傷行為依存でストレス対処するパターンから抜け出るために

ストレスに見舞われた時、あなたはどうやって対処していますか?
それは状況の改善に役立っていますか?
それとも、せいぜい一時的な発散に過ぎず、長い目で見れば
自分にとって害をなすような行為でしょうか?

今回の動画では、メンタル不調をきたしやすい人がやりがちな
ストレス対処パターンと、では代わりにどう行動すれば
もっと良い人生に変えていけるかを解説します。

ストレス体験を活かして自分を強くできるか、それともダメにしてしまうか

日々生きていれば、さまざまなストレスがふりかかってきます。
それらのストレスに対して有効な対処法を身につけている人は
ストレスでもあまり落ち込んだり不安にならず、むしろ
その経験を活用してより強く、賢くなっていけるのですが、
残念ながら大多数の人はそれとは逆に、
ストレスが増えれば増えるほど自分をダメにしてしまいがちです。

例えばリストカットしたり、過食嘔吐したり、物にあたったり、
アルコールや薬物、あるいは買い物やギャンブルや恋愛などに
依存して、目先の苦痛を忘れようとします。
しかしこうした対処法は少しずつ自分を損なっていくので、
何年も続ければ続けるほど、人生がジリ貧になっていきます。

例えば学校や会社に行けない、他人と意思疎通できない、
何でも被害妄想的に受け止めてしまう、経済的に困窮する、
健康面でどんどん悪化していく・・・などです。

ストレス対処法が上手かどうかの違いはどこから生じるかというと
幼少期に身の回りにいた大人たち、典型的には両親の影響が大きいので、
学校に上がる頃には
かなりストレス対処スキルに影響が出始めてしまっています。

しかし過去と親は変えられないのですから、既に成人して
何年も経った人でも、気づいた時から
自分で自分を「育て直す」ことが必要になります。

そのために開発された心理療法が、今回ご紹介する「弁証法的行動療法」、
略して「DBTと呼ばれるものです。

弁証法的行動療法(DBT)の3つのスキル

DBTには3つの主なスキルがあります。
1つめは「苦悩耐性スキル」です。

不安や落ち込み、悲しみ、イライラ、罪悪感、恥などのネガティブ感情を
感じた際に、どう対処するかです。

ここがリストカットをはじめとする自傷行為、というのがパターン化
している人は、こんどはそのパターンがもたらす不利益が
どんどん大きくなって人生を行き詰まらせてしまいますので、
より良い対処法に置き換えていく必要があります。

2つめは「マインドフルネスです。
これは「過去や現状をありのままに受け入れる」ことであり、
マインドフルネスを上手く使えるようになると、それがそのまま
「苦悩耐性スキル」を上げることにもなります。

3つめは「アサーションあるいは「アサーティブ・コミュニケーション」
といわれるもので、対人関係を良くするためのスキルです。

メンタル不調になりやすい人は、対人関係も独特の歪みというか、
偏りがあります。

典型的なのが、
・いつも他人を優先すべきだ
・自分が楽になるために他人に要求するのは悪いことだ
・誰にもいつでも親切で善良でいなくてはいけない
・決めたことは成功させなくてはいけない、失敗してはならない
・嫌われてはいけない
などです。

このため本心では嫌なのに笑顔で引き受けてしまい、
過剰な負担に怒りを感じ、ある時に積もり積もった怒りを
爆発させてしまい、周囲が驚くというパターンです。

「アサーション」では、自分が抱く感情を爆発させることと
冷静に相手に説明することは別物であること、
冷静に上手に伝えることで、相手も納得しやすくなり
あなたの希望を聞き入れてくれやすくなることがわかるようになります。

これにより、お互いに良い感情をもった、安定した人間関係を
保てるようになるので、結果として仕事などの社会的関係も、
家庭や恋愛での人間関係も、より実りあるものを
経験できるようになるのです。

それではこれから、DBTの3つのスキルについて少し詳しく述べ、
具体的にあなたの生活の中でどのように取り入れれば
あなたの気分も、体調も、人間関係も良くなっていくのかを
ご説明しましょう。

(1)苦悩耐性スキル

まずは「苦悩耐性スキル」についてです。
ここでちょっとだけ哲学的になりますが、そもそも人間は
なぜ苦悩や苦痛を感じるのでしょうか?
それは、あなたが「こうあるべき」と思う状態と
現状が一致していない、嫌だと感じるからではないでしょうか。

例えば「もっと自分の頭がよかったら」とか
「家庭がお金に恵まれていたら」、
「親が子供に理解あるタイプだったら」
「もっと自分が外交的だったら」・・・。

そうしたら今頃はもっと充実した、楽しい人生を送れていただろうに、
そうでない自分はなんて不運なんだ、と考えることです。

そう考えることで「よし、この不足を補って自分は頑張って成功するぞ!」と発奮できればよいのですが、ほとんどの人はそうならず、
「どうせ自分の人生なんて、上手くいくはずがない」
という目で見てしまいます。

このように自分の置かれた環境を批判し否定しても何も良いことにならず、それどころかそんな人生を歩んできた自分への評価は下がるし、
将来に対しても悲観的になるので
何か改善につながる行動をしようと言う気にもなれません。
その結果、低空飛行の人生が今後も何年も続いてしまいます。

なので、まずは現状の自分を受け入れることが大切です。
つまり、「家庭環境や親の価値観や、自分の体質が重なって、
これまではなかなか思うような人生を経験できなかった。
これは事実だ」
と、まずは認め、受け入れましょう。
これをDBTでは「徹底的受容」といいます。

その上で、以下のような考え方を毎日自分にインプットしていきます。
「今後はこれまでとは違うものの見方や行動の仕方を選ぶことで、
少しずつでも人生を改善していける。だからそうしよう」
と。
つまり、これまでとは違う、新しい価値観や考え方で
自分を「上書き」していくのです。

最初は全く新しい考え方だし、慣れていないので不自然な感じがするし、
そもそも旧来の考え方というか反応の仕方が身にしみついているので、
新たな考え方に基づく新たな行動をするのは
とても難しいことのように感じるでしょう。

しかしそれは客観的には別に高度なスキルなのではなく、
単に慣れていないことによる苦手感に過ぎません。
それは初めて自転車に乗ろうとする人には自転車がとても難しいと感じるが、一度習得すると片手間でも平気で乗れるようになるのと同じです。

毎日繰り返して練習するほど、新たな考え方の方が身になじみ、
自然にやりやすくなるし、そもそも心を楽にするような価値観や
考え方なので、慣れてくればもう、前の考え方には戻りたくなくなります。

第一、新しい考え方に沿って生きた方が、気分も体調も良くなるし、
人間関係も改善するし、気分が落ち着いていると集中力や認知力、発想力も高まるので仕事や勉強のパフォーマンスも上がります。

このように、新たな考え方を自分の習慣にすると、それに連動して
人生全般が好転していくのを実感するでしょう。

苦悩耐性スキルの2つ目が「注意をそらす」ことです。
気分転換といっても良いのですが、
ストレスがかかった時にこれまでの自分だったら
ついやってしまいがちだった、自分を傷つけたり周りの人間関係を
悪化させる行動を、より生産的か、
少なくとも無害な別の行動に置き換える練習をすることです。

例えば職場で同僚や上司に嫌なことを言われたなどのストレスがあると
帰宅後ひたすら過食嘔吐したり、リストカットする人の場合は、
注意を嫌な記憶からそらそうとして、そうした自傷行為をしています。

なので、大事なのは、ストレス時に行う、より無害な行為を、しかも
複数用意しておき、まずそれらを試すと決めておくのです。

動画下の概要欄にはDBTの本へのリンクも貼っておきますが、
その中には、「自傷行為に代わって注意をそらす」行為の
バリエーションリストが載っており、例えば以下のようなものがあります。

・リストカットしたくなったら、いつも切る場所に
赤色のサインペンで切り傷を描く。
さらには、ひどく切ってしまって外科で縫ってもらった際の縫い目を
黒いサインペンで描く、といったものがありますし、

・より害の少ない痛み刺激として、氷を手で握りしめ、
その冷たさと痛さに限界まで堪える。その手の感覚に集中する。
というのもあります。

・もっと手軽なやり方としては、輪ゴムを手首や腕にはめておき、
リストカットしたくなったら輪ゴムを思い切り弾き、その痛みを味わう、
というのもあります。

その他にもいろいろ工夫できるでしょう。

例えば、スイーツやスナック類を毎晩胃に詰め込んでは吐いて
何時間も過ごしてしまう、という人は、少なくとも初回はお菓子ではなく
ナッツとかチーズとか卵とか、普段過食では選ばない食品で
胃をふくらませる、そして
できれば30分から1時間は吐かずに耐えてから、次の行動を決める、
とするのも良いでしょう。

ちなみに禁煙したい人がタバコの代わりにまずニコチンガムを使い、次いで水蒸気だけでニコチンを含まない電子タバコ風を吸うとか、
アルコール依存症の人が自宅にお酒を一切置かず、
飲むためには毎回コンビニまで歩いていかねばならないなど
飲酒へのハードルを高めることで依存の程度を減らしていく
という行動療法があるのですが、あれと共通した考え方です。

また、依存行為にふけった後の罪悪感や体調不良を、
依存行為を始める前に数分以上思い出す、というのも有効です。

例えばお菓子を過食嘔吐したくなった時、確かに食べ始めはある程度
美味しさを感じたり、ホッとしたりもしますが、
満腹してきたのに気持ちが満たされない感じとか、気持ち悪くなって
それでも我慢してつめこむ行為をしている自分、
あるいは
いつものごとく嘔吐を繰り返し、口の中は酸っぱくなり手はぬるぬるし、
トイレにも酸っぱい匂いが立ち込める・・・そんなことを
今日も繰り返す自分ってどうよ、とちょっと第三者的に
その映像を思い浮かべてみます。

それでもためらいなく「いや、それでもすぐさま
過食して吐いた方がスッキリするし、楽だ」と感じるでしょうか?
少なくとも何割かは、ためらう気持ちが出てくるのではないでしょうか。

まだ他の、より良い代替行為が身につくまでは、ストレス時の自分の保ち方がわからず、数分迷っても結局いつも通りに
過食嘔吐にふけることになるかもしれませんが、
それでも実行する前に少しでも立ち止まり
考える時間を持てたこと自体が進歩なのです。

あとは、より良い代替行為に徐々に上書きしていくよう、
毎日練習するだけです。
それだけで、少しずつ自分が変わっていきます。

ご紹介したDBTの本にはこの他にも、
いろんな代替行為がリストアップされています。
そして代替行為は、元の、害をなしているストレス対処行動とは
無関係な内容や分野でもかまいません。

例えばストレス時に過食嘔吐してしまうなら、代わりに30分程度のアニメや
懐メロを聞いて感情移入するとか、
お気に入りのアロマをかぐとかでも良いですし、

普段忙しくてなかなか手をつけられていなかった家事の一部をする――
例えば今日は和室だけ掃除機をかけるとか、
トイレの床の拭き掃除だけするとか、机の一番上の引き出しだけ整理する、などでも、達成感を得られるので良いでしょう。

・・・・・・

あとは、ちょっと息が上がるほどの運動や筋トレをする時間に当てるのも
お勧めです。

というか、慢性のメンタル不調が続く人の大半はほとんど運動習慣がないので、長期的に心身を安定化させるためにも、この機会に少しでも
日常生活の中での運動習慣を増やすことをお勧めします。

最近の研究では、日に6時間以上座りっぱなしの人は、
時間が長くなればなるほど健康リスクが増えることが知られています。
「座りっぱなしは第二の喫煙」といわれるほどです。

また別の最近の研究でも
「運動しないのは、うつになる薬をのむのと同じ」といわれるほど、心身の健康を害することがわかってきています。

なので、本気で自分の人生を良くしたいならば、少しずつでも良いので
運動習慣を加える工夫をしましょう。

これはマインドフルネスの項目でお伝えすることともかぶるのですが、
呼吸や運動、何かの動作といった身体の動きや感覚に意識を集中することで
ネガティブな記憶や思考、そこから生じるネガティブな感情に
脳のメモリを奪われなくて済むようになるので、必然的に
気分が良くなっていく、という仕組みがあります。

(2)マインドフルネス

2つ目のスキルは「マインドフルネス」です。
これは、今自分がしていることや感じている感覚に意識を集中することで
堂々巡りのネガティブ思考にハマらないようにすることです。

ともすれば人間は、目の前のことを見ているようで見ておらず、
気になることに思考を奪われています。
つまり目の前のことに対して「上の空」になっています。

よく、心療内科の外来に相談に来られる人で
「最近、物忘れがひどくなった。相手にいわれたことを思いさせない。
これは発達障害ではないか?あるいは認知症ではないか」
と心配しておられる人がいますが、よくよくお話しを聞くと、それは
常に不安で頭の中であれこれ考え続けているせいで、
目の前の情報を取りこぼしている場合がほとんどです。

自分が記憶障害になっているのではと勘違いしがちだが
実際には上の空になっているのが原因というのは、
例えば以下のような場面が典型的です。

・ある部屋に物を取りに行ったが、その部屋に入ったとたん、
 何を取りに来たのかを忘れていることに気づく。

・今飲み干したコーヒーカップを再び口に運んでから
「あれ、飲んでしまったのか」と気づく。

・お風呂で、身体をどこまで洗ったのか、髪を既に洗い終わったのか、
それともコンディショナーはまだこれからなのかを思い出せない。
・ふと置いたスマホの場所を思い出せない。

こういったことが起こったら、注意力が目の前からそれていたことを
認識し、目の前の行為や感覚に意識を戻す、という練習が必要です。

これを体系的にしたものが例えば呼吸を使った瞑想だったり
「ボディスキャン」といわれる、身体の各部に順番に意識をフォーカスしていく瞑想法です。

あと、ストレスにとらわれ始めた時に
多くの人が以下のような症状が出現しやすくなります。
例えば

・心臓がバクバクする。
・息苦しさ、冷や汗、めまい感。
・吐き気や腹痛。
・喉がつまる、肩が張る。
・声が高く大きくなる、早口になる。
・仕返ししたい、やり込めたいという衝動。

などです。

これらのいわば予兆症状に気づき、衝動のままに発言したり
行動する代わりにいったんその場を離れるとか
深呼吸をして自分を落ち着かせることで、その後
本格的に感情に振り回されるリスクを減らせるでしょう。

また、そもそも今自分が感じている「ストレス」とは何なのか、
それによってどんな感情や感覚が湧いてきて苦しいから
自傷行為に走りがちなのかを、しばらく時間をかけて感じ、
記録していくことも重要です。

もちろんいっぺんにはやりきれないので、嫌な思考や感情が湧いて来た時に
それをすぐに紛らわせようとするのではなく、
いったんしっかり感じてみます。
その上で、それを文字として記録します。

やってみるとわかりますが、どんなに辛い感情も、それに伴う身体の感覚も、数分から数十分もすればピークを過ぎ、やがて消えていきます。
また別の思考をきっかけに嫌な感情がすぐ湧くでしょうが、
これも同じようにフェイドアウトします。

ちなみに、感情を表す語彙が多い人ほど、
感情に振り回されにくいということがわかっています。

なぜならば言葉によって人間は客観的となり、そうすると
感情にどっぷりとらわれるというよりは、
ある程度距離を置いて自身を観察することができ、
そうすると毎度同じ感情に同じように振り回されて終わる、
というパターンから脱出しやすくなるからです。

例えばあなたが「親にこんなことをいわれてムカついた」と、
まず感じたとします。

しかし「ムカついた」つまり怒りだと思ったその感情を
よく観察してみると、その背景には
「一生懸命努力したのにそれは見てもらえなかった悲しさ」とか、
「親にどんなに説明しても理解されなかった虚しさ」があったりします。

さらには「こんなに身近な人にも理解されない私は、今後も
本当の味方は現れないのでは」といった、将来への漠然とした
不安感や悲観気分があるかもしれません。

このため、普段から読書――特に小説など読むのが好きな人は
感情表現の語彙が多いので、有利です。

しかしこれまで読書になじんで来なかった人も、興味が湧きそうなものから少しずつ読み始めれば良いですし、現代ならオーディオブックという手段もあるので、登場人物が感じているこの感情はどう表現されているのか、
といったことを学びやすくなっています。

あと、「感情辞典」といった書籍も何冊か出ていますので、
あなたがとっつきやすそうなものを一冊手に入れて、
学習してみるのも役立つでしょう。

自分が感じる感情を細かく見るように練習することで
「ストレスがかかった、だからすぐ過食嘔吐して気を紛らわした」
という、これまでと同じ反応パターンを繰り返すことから
抜け出せるようになっていきます。

(3)アサーション

3つ目のスキルが「アサーション」です。

これは自分と相手との人間関係の作り方についての基本的価値観の見直しと、その結果としての、より建設的で現実的なコミュニケーションスキルの作り方です。

アサーションにつながる良い価値観に入る前に、
対人関係に困難を抱える人達の多くが共通して持っている、
偏った価値観を列挙しましょう。
典型的なのは、以下のものです。

・常に自分よりも相手を優先すべきだ。
・自分が楽になるために相手に何かを依頼するのは悪いことだ。
・自分の本音が相手の意見と違っても、同意すべきだ。
・周りの人達に嫌われてはいけない、波風を立ててはいけない。
・答えたくないことでも相手に訊かれたら、全て答えなければならない。
・常に善良で正直であるべきだ。
・失敗は許されないので、失敗してはいけない。

このような価値観で生きていると、当然自分にばかり負担がかかるので
怒りや不満が溜まっていき、ある時爆発して周囲を驚かせたり、
いつもにこやかに残業を引き受けていたのに
「体調不良なので退職します」といきなり上司に言って仰天されたりと、
極端な反応をしてしまい、周囲の信用を失ってしまいます。

なので、より合理的、現実的な価値観をインストールし
それを日々の人間関係で使う必要があります。

そのための代表的なスキルがいくつかありますが、
今回は既に長くなってきましたので、アサーションスキルについては
別の動画で今後お伝えしていきたいと思います。

<参考図書>
『弁証法的行動療法 実践トレーニングブック――自分の感情とよりうまくつきあってゆくために』https://amzn.to/3ehesxF 
『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』https://amzn.to/3iS40jC
『脳を鍛えるには運動しかない!』https://amzn.to/3fufb09 

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ホリスティック(※)精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート(特に絵画療法)のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。 ーーーーー ※ホリスティック:「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法(ヒプノセラピー)その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。