あなたのうつ・不安は外出不足と行動不足から来ている
【身体を動かさないと、心も折れやすくなる】
うつ病などで会社員が勤務できなくなり、休職した
といったとき、知識がないと
その後何週間も何ヶ月も、ただ刺激を避けて
屋内で休む、ということになりがちです。
確かに、例えば大怪我の後とか
高熱疾患からの回復期には、ある程度の
期間、ベッド上安静が必要だったり、
外出制限がかけられることもあるでしょう。
そしてうつ病などの精神疾患でも、
「うつ病は心のエネルギーが低下しているのだから
回復するまでじっくり休んで充電するのが良い」
と、かつては医学でも教育されてきました。
感覚的にも、うつの時は無気力だし、何をするにも
不安だし、ともかく疲れやすいので
「これは尋常じゃない。しっかり体力気力が
戻ってくるまではやたら動いて消耗しては大変だ」
とばかり、ゴロゴロ、だらだらして過ごすのが
正しい治療のように感じます。
しかしここ20～30年の研究により、こうした
対処法は効果が出にくいばかりか、かえって
回復を遅らせることがわかってきました。
最も端的にいえば、2010年に改定された
アメリカ精神医学会の「うつ病治療ガイドライン」に
初めて、うつ病への運動療法が有効であると
公表されたのです。
そして最近の研究でわかってきたのが、
・無気力で落ち込んでいる時こそ
外出や運動で心身を外側から刺激する必要がある。
この刺激により脳神経が活性化され、
意欲や気分も改善していく。
ーーー具体的にはーーー
・朝日を毎日15～30分は受けないと
セロトニン（穏やかな意欲を出しやすくする）が
脳から分泌されにくくなるので、
無気力や不安が改善しにくくなる。
★ちなみに現在最も頻繁に使われる抗うつ薬
「SSRI」は、患者脳内の、減っているセロトニンを
何とか活性化して有効に使おうとするものですが、
セロトニンの分泌量そのものは増やせません。
それに対して日光浴はそれだけでも、セロトニン分泌量を
自然に増やしてくれるのです。
さらに、日光浴の15～16時間後に、今度は
眠りを促す脳内ホルモン「メラトニン」が
分泌される、という予約スイッチが入ります。
★ここから逆算すれば、0時までに入眠したいならば
遅くとも朝8時には日光浴をする必要がある、
とわかります。
不眠がうつ病に高率に伴う症状であり
不眠が続くだけでも更に疲れやすさ、
無気力、落ち込み、不安といった辛い
精神症状が悪化・継続しやすいことを考えれば
一見、逆説的なようでも
「辛くても＜朝＞といえる時間帯に起床し、
15～30分間は日光浴（できれば外出も）行なう」
ことが、結局は最も楽で効率的な治療法だと
おわかりだと思います。
・身体を動かさないと脳機能（メモリーやエネルギー）が
身体制御に使われないので、その分
ネガティブな思考内容に思い切りふけってしまい、
ますますうつや不安が増し、意欲は低下してしまうので
メンタル改善に逆効果である。
「ああ、結構既に休んでしまった。
疲れやすいのがまだ続いているが、これが
うつ病による精神的なものか、身体を使わな過ぎた
ことによるものかよくわからないし・・・」
というあなたへ。
前述のように、もはや原因は心身一体化しているので
区別の必要もなく、対処法も共通なのですが、
それでも現状、肉体面がどれだけ退化しているかを
確認できるチェックシートがあるので、
試してみると良いでしょう。
【あなたの現状を知る身体的衰え度の簡易チェックシート】
①疲労感：気分が沈み込んで、何が起こっても気が晴れないように感じましたか／何をするのも骨折りだと感じましたか…1.はい・0.いいえ（どちらか1つにあてはまる場合も「はい」に〇）
②筋力：階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか…0.はい・1.いいえ
③有酸素能力：1kmぐらいの距離を続けて歩くことができますか…0.はい・1.いいえ
④活動量低下：1日のうち、座っている又は横になっている時間は、起きている時間の80%以上ですか…1.はい・0.いいえ
⑤体重減少：6カ月間で2～3kg以上の体重減少がありましたか…1.はい・0.いいえ
これで3点以上なら筋力・体力低下が進んでいるので
生活改善が必要、というリストですが、
注意点が1つ。
それはこのチェックシートは本来、65歳以上の
シニアの身体機能低下をスクリーニングする
ためのものだ、という点です。
なのでもしあなたが60歳未満の働き盛り世代ならば、
2点でももう、活動量増強を始める必要があるでしょう。
もしも3点以上なら、中程度よりも先に進みつつあるので、
最優先で活動性を上げましょう！！
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（原著論文）
Journal of the American Medical Directors Association. 2019 Sep 12; pii: S1525-8610(19)30567-5.（Author)Si Chen, Tao Chen, Hiro Kishimoto, Yasuo Susaki, Shuzo Kumagai
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＜参考図書＞
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ホリスティック（※）精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート（特に絵画療法）のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。
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※ホリスティック：「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法（ヒプノセラピー）その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合（オーソモレキュラー）栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。
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