目次
あなたの幸運度/幸福度チェックリスト
あなたは普段、幸せですか？
幸せ感を感じやすい人は、以下の特性を持っています。
□たとえ嫌なことがあってもそれに過剰に振り回されず、
少し時間が経てばそこそこニュートラルな気分状態に戻れる。
□過去への思い出し怒りや恨み、後悔、罪悪感に浸らず、
将来への不安や恐怖感のせいで
目の前のやるべきことができなくなったり
睡眠障害になったりはしない。
□現在すでに自分が得ている良いもの、恵まれている点
を認識し、感謝し、適度に安心とリラックスをしている。
気分がそこそこ安定し、リラックスできている人は
身体もリラックスできているので、慢性的な頭痛や肩こり、腰痛、
あるいはアトピーや喘息といったアレルギー関連の疾患、
繰り返す下痢や便秘、関節リウマチといった自己免疫性疾患、
糖尿病・高血圧・脂質代謝異常からがんまで、いわゆる
各種生活習慣病にもかかりにくく、心身を良い状態に保てます。
逆に、上に述べたようなネガティブな精神活動を
毎日ずっと続けているようでは、このような生活習慣や
（これも精神が免疫系に悪影響を与えたという要因が疑われていますが）
線維筋痛症などの「原因不明」とされる病気の引き金になってしまいます。
「だって、実際に嫌なことが起きたのだから／●●さんがひどいことを私に言ったのだから、ひどい気分になるのは当然じゃないか」
と思われるかもしれませんが、
うつや不安を改善する効果が確認されている心理療法である
「認知療法」などにおいて、以下の真実が確認されています。
それは
「あなたが受けるストレスの程度は、その出来事そのものによるものではなく、
その出来事に対するあなたの受け止め方（＝解釈）によるものである」
ということです。
例えば過去記事「『反省』のし過ぎは不幸をもたらす」で、交通事故に遭って何ヶ月も入院になった2人の人の受け止め方の違いと、その後の経過の違いを述べていますが、
このように、出来事そのものはコントロールできないが
起きたことに対する本人の受け止め方次第で、
その後の経過は自分で変えられるのです。
ならば、ストレスをより減らしてくれる受け止め方を学び、
それを練習して、スキルとして身につけていった方が
その後の人生の質が上がっていくので、その方が良いですよね。
ではどうすれば、より良い（メリットの高い）
受け止め方にできるでしょうか？
まずはそのことについて考えるのを「手放す」のが重要な理由
嫌な出来事から心を自由にするには、
嫌な出来事について考えるのを止めることです。
こういうと
「でもそれじゃあ、何も解決できないのでは？
それにまた同じようなことが起きたらどうするんだ？」
という疑問がわくかもしれません。
それについての答えは、以下です。
（1）その嫌な出来事について何十回も繰り返し考え続けた結果、
素晴らしい解決策や改善案につながったことはどれくらいありましたか？
ほとんどの場合、ただ堂々巡りしただけで、
何も有益な答えは出なかったのではないでしょうか？
それどころか、嫌なことを考える頻度や時間が増える度に、
ますます精神エネルギーが消耗し、落ち込み、イライラしたり
不安や恐怖感が強まったりと、ろくな結果にならなかったのでは。
であれば「嫌な出来事について考えない」のは極めて「生産的」かつ「実用的」なのであり、逃げどころか「がんばって訓練してでも身につけるべきスキル（技術）」なのです。
（2）ネガティブ思考に浸る時間が減り、ニュートラルな心の状態にいる時間が増えるほど、自動的にリラックスでき、安心感と適度な楽観性、意欲と行動力が出てくる。
この後、具体的なやり方をお伝えしますが、
こうした方法を使ってネガティブ思考から自分の意識を引き離すことが
できるようになればなるほど、（特にこれといったポジティブなことを考えたりやったりしなくても）穏やかな幸福感、安心感が心身のベース（デフォルト）となってくれるので、毎日が格段に生きやすくなります。
そして日々を穏やかに前向きに生きていると、そうした雰囲気が
あなたの周りに かもしだされるので、それに惹かれた人たちが
あなたの周囲に集まり、良い人間関係が増えます。
あなたは適度な自尊心と安心感、寛容性をもって
他人に自然に対応するので相手もリラックスでき、
こうして広がった人間関係の中から
例えば仕事や健康上にも役立つ情報がもたらされるなど、
結果的に実利的にも「得をする」ようになっていきます。
こうした状態を外野の人が見ると
「なぜかわからないけど、あの人はラッキーだ。うらやましいなあ」
ということになります。
でも実際には、目に見えないところで本人の努力と、
その努力の結果としての心身の調整ができた成果なのです。
今日から「今ここ」に集中する簡単な方法
では具体的な手法をお伝えしますね。
この中からまずは1つ選んで実践してみてください。
新たなスキルをゼロから身につける場合には何でもそうですが、
最初が一番難しく感じますが、繰り返せば繰り返すほど
楽にできるようになっていきます。
それに、多くの人が既に体験ずみの
「英語を学ぶ」とか、「体育の鉄棒で逆上がりをする」とか、
「自転車に乗る」とかよりも、ある意味簡単です。
それでも、安定したスキルとして身につけるには
毎日最低でも数分間を、3週間から3ヶ月は継続してください。
（「3ヶ月」は、とても習得が早い人の場合です。）
期間にかなり開きがあるのは、毎日あなたがどれだけ
集中し、かつ忘れずに継続できるかで異なってくるからです。
では、始めていきましょう。
最も一般的で基本的な
・呼吸に集中する
・身体感覚に集中する（ボディスキャン、歩行瞑想）
については、 You Tube などに多くの発信者が
情報アップしていますので、
今回はそれ以外のものについてご説明しますね。
1）見えるものに集中する
例を挙げると、こんな感じです。
空を見上げる。
ただ漠然と眺めるのではなく、
・どんな色？場所による違いは？
・雲はどの程度出ているか？
どんな色や形、質感の雲か？
流れは早いか、ゆっくりか？
月を観察。
大きさ、色、欠け具合、明るさ、色、
はっきり見えるかそれともぼんやりしているか？
木々など回りの植物を観察。
どんな木か、その幹の色、質感。
枝ぶり、葉っぱの付き方、葉脈の様子、
風に吹かれて動いているか、それとも静かにじっとしているか？
葉は日光を通しているか、遮断するほど厚いのか？
葉の色、形。
若葉か、盛りの葉か、枯れ葉か？
景色を観察。
例えば車窓を流れていく風景。
目で追っていながら頭の中は他の考え事・・・ではなく、
視界に入っては消えていく風景の物体をできるだけ
1つ1つ目に焼き付ける。
見えるものをテーマで意識してみるのも良い。
例えば車窓から見えるもので、赤色のものは何か？
いくつ見えるか？
2）音
周囲に聞こえる音1つ1つに集中します。
例）
車が通り過ぎる音。クラクションの音。
車や建物の、ドアの開閉の音。
雑踏の音。
宣伝カーや街角放送の広告の音声。BGM。
鳥や犬の鳴き声。
人々の会話。
こうした音がいつ、どのように湧いてきて
いつどのように消えたか。
消えた瞬間に気づけますか？
車にいきなりクラクションを流されても
ビクッとしたりムッとせずに
（あるいは、しても長くはそこに留まらずに）
単なる一過性の音として、その開始から消滅までを聞き届ける。
3）におい
街中を歩いている時に漂ってくるカレーやコーヒーのにおい。
車道の排気ガスのにおい。
エッセンシャルオイル（植物の精油≒アロマオイル）を
手に垂らして、鼻を近づけてかいだ時のにおい。
香水やコロン、せっけんのにおい。
4）体感覚（気温、風、服e.t.c. ）
今の気温は暑いか、寒いか、それとも暖かいか、涼しいか？
湿度はどんな感じ？
風は吹いているか？その強さは？主に身体のどこで感じているか？
服が身体に当たっている感覚。
どこにどう感じますか？
ふわふわしているか、ゆるめか、それとも
（スーツなどで）ピシッと身体を引き締めている感じ？
座っている時なら、お尻や背中のどこに、椅子のどの部分が触れているか？
その硬さや安定感はどうか？
電車に乗っている時の、身体に伝わる振動覚。
特にどの部位に、どう感じているか？
つり革をつかむと、手や腕のどこにどう力が伝わっているか？
姿勢や歩き方で、どのように体重のかかり方が移っていくか？
足の裏は何を感じているか？
まずは日に2回、1回30秒から3分間
実行しよう
正式なマインドフルネスのプログラムは45～50分を8週間ですが、
最初はともかくも毎日の生活に、
わずかずつでも組み込んでいくことが重要。
なのでまずは
・午前中と夜、それぞれ時間を決めて
・1回につき最短30秒、できれば3分間
実行することをお勧めします。
ともかく忘れては元も子もないので、
毎日既に習慣化していることに紐付けて
組み入れるのがお勧めです。
例えば
朝食後の歯磨きの前に、気温や、着ている服の触覚に集中する。
夕食後の歯磨きの前に、聞こえている音の種類、長さ、開始と消滅の瞬間を聞き届ける。
などです。
習慣化するまでは、毎日リマインダーで
通知がスマホに飛んでくるように設定するなど、
忘れないように何重にも工夫してシステム化しましょう。
そうすれば、マインドフルに毎日を送ることが
自然で楽な生活習慣になっていきます。
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ホリスティック（※）精神科医として、できるだけ薬を使わずメンタル改善する方法を様々に模索し、相談者にご提供してきました。このブログではその中でも特にアート（特に絵画療法）のエッセンスを通じてあなたが自己ヒーリングできるように工夫した情報を発信していきます。
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※ホリスティック：「統合的、総合的な」という意味。ここでは薬物療法オンリーの従来型精神医学の限界を突破するために深層心理学、催眠療法（ヒプノセラピー）その他のスピリチュアル、アロマセラピー、そして精神症状を改善するエビデンスのある分子整合（オーソモレキュラー）栄養療法を通じてメンタル不調を改善することを指します。
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