メンタルセルフケア記事の後半

記事の文字数が増えるにつれてブログが重くなり
なかなか更新できなかったりエラーが出ることが続いたため、
後半はこちらのページを作って続けます。

ちなみに前半記事こちら

目次

各改善法の詳細

ここからは、心理学・心理療法の発展に伴って出てきた治療法で、
主に1人でも取り組めて効果を上げられる手法をいくつかお伝えします。
はじめに項目を列挙すると、以下となります。

(1)良いこと日記、感謝日記
(2)筆記開示(書き出しワーク)
(3)マインドフルネス
(4)弁証法的行動療法(DBT)
(5)アクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー(ACT)

順にご説明します。

(1)良いこと日記、感謝日記

同じようなストレスを受けたとき

その出来事を恨み、怒ったり、その出来事に巻き込まれた自分を
「不運だ、ついてない」と位置づけ
「だから自分の人生はろくなものじゃない」
という解釈(認知)をする人は、そのまま落ち込みや不安がひどくなり

うつ病その他の精神疾患にまで進んでいきやすいでしょう。

それに対して、その出来事の中でも、良かった点、マシだった点に注目する、
つまり「不幸中の幸い」を見つけ出し、そのことに感謝し
「だから自分はついている」という意味づけをできる人は回復が早く、
むしろ「不幸な出来事」を経験する前よりも心が成長し
強くなり、周りの人々への寛容性が増すので対人関係も良くなります。

落ち着いた精神状態でいる時間が増えるのでその結果、免疫力も上がり、
おかげで心身の健康状態も改善しやすくなる、
といった多くのメリットを手にします。
つまりある意味、「転んでもタダでは起きない」のです。

つまり、ストレスを受けた人がどのくらいダメージを受けるかは
ストレスそのものではなく、そのストレスを当人がどう意味づけ(解釈、認知)するかで決まるのです。

これがいわゆる「認知行動療法(CBT)」のメインテーマです。

CBT そのものについては一般向けの教科書やワークブックが多数出ているので
詳しく学びたい人はそうした書籍で自分に合いそうなものを1冊書い、取り組んでみると良いと思います。

しかしそこまですぐにはしなくても、毎日の生活の中に組み込めて効果も高い手法があります。
その1つが「ポジティブな内容の日記を書く」ということであり、具体的には
「良いこと/感謝日記」を書くことです。

ポジティブ日記の書き方

その日にあった良いことまたは感謝できることを3つ(あるいはそれ以上)
書きましょう。
その際のポイントは、「良いことや感謝できる物事とは、ほんのささいなことも含む」ということです。

例えば
・昨夜はよく眠れた
・食欲がある
・良い天気だ
・身体がどこも痛くなく、スムーズに動ける
・電車が時間通りに運行している
といったことです。

「なんだ、その程度のこと」ともしあなたが感じたとしたら、
あなたは不安や落ち込み、イライラや恨みを感じやすいはずです。

うつや不安といったメンタル不調になりやすい人は、
物事のネガティブな面に注目し、ポジティブな面は「そのくらい、当たり前」とみなしがちです。

そうした偏った視点(認知)では、日々が苦痛に満ち、逆に楽しいことや喜びはめったに感じられない、という人生になってしまいます。

例えば上記のリストをひっくり返してみてください。

・昨夜はほとんど眠れなかったので起床がつらい、
 朝からぼーっとして思考困難

・食欲がないので食べる楽しみがない、それどころか吐き気でつらい

・土砂降りの悪天候だが出勤せねばならない

・頭痛(腹痛)がする、寝違えたらしい首が痛くてまともに動かせない、
 ぎっくり腰でちょっと動くのも苦痛、関節痛や筋肉痛で着替えや洗面
 といった日常生活もいちいち痛い

・電車が止まり、振替の電車やバスが混みまくり、
 何時間も次のバスを待って、あるいはすし詰めのバスの中で
 立ち続けなくてはならない

すると途端に「普通」の生活を進めていくだけでも大変になることが
わかるでしょう。

このように、ネガティブな認知に偏っている人が「当たり前」と感じていた
ものを失って始めて、「それらは当たり前ではなく、恵まれていたのだった」
と気づくのです。

こうして、ネガティブ思考の人は病気になる

しかし残念ながら、ネガティブ認知の人はこうした経験をした際にも
「ああ、普段の生活がいかに恵まれていたかがわかった!
 今度から、なんでもないような日常生活にも感謝しよう」
とは、なかなかなりません。

「こんな目に遭うなんて、自分はなんて不運なんだ!」
とイライラし、状況を恨み、自分の人生を呪う、
というほうに思考してしまいがちです。

それが何年も続くと健康を害し、例えば大病で入院するとか、
リストラされるなど、より大きな「不運」を経験する可能性を高めます。
そこで認知を修正できると、「不運」な体験のおかげで自分が成長できた、
と考えることができるようになります。

これに対して、ポジティブな認知をできている人は、前述のポジティブなリストのようなことがあったときにはそれをきちんと「素晴らしいこと、ついていること」と受け止め、感謝することが習慣化しているのです。
その結果、心が安定し、自身の健康状態も、対人関係も良くなるのです。

で、ネガティブ認知が習慣化している人がそれをポジティブ認知に修正して
いく方法が「良いこと/感謝日記を書く」ことなのです。

その日あった良いこと――ほんのささやかで日常的なことでも十分です――を思い出し、列挙していきましょう。

ネガティブ認知の人は最初のうちは、ネガティブなことは山のように思い出せるのに、ポジティブなことは1個も思いつかない、という場合が多いです。

その場合は、前述したポジティブリストのような、普段自分が「当たり前」と思っていることを書き出すことから始めましょう。
当初は「このくらい、当然じゃないか。書くほどのものじゃない」
という思考が邪魔してくるでしょうが、相手にせず、ともかくも3個以上は
書くようにしてください。

その際、できるだけ紙のノートに書くのが効果的です。
スマホやパソコンに書くのも、全然書かないよりはマシですが、
紙に書くのに比べると効果が劣ります。
それは紙とペンといったアナログな手段を使ったほうが、
脳の領域が広く活性化されるからです。

そして良いことをたくさん書き出すほど、かつ、個々の内容について
細かく書き出すほど、メンタル改善効果が強まることがわかっています。

どうしてもその日のことでは思い当たらない、
という場合は過去のことでも良いです。

例えば
・希望校に合格して嬉しかった日のこと
・普段仕事で忙しい父親が、初めて運動会に来てくれて、
 一緒に過ごせて嬉しかったこと
・自発的に食後の皿洗いをしたら、母親にホメられたこと
等々、何でも書いてみてください。

日記の書き方、考え方については、以下の記事もご参照。

<関連記事>
認知行動療法やカウンセリングを受けても改善しない人が多い理由
「反省」のし過ぎは不幸をもたらす

(2)筆記開示(書き出しワーク)

悩み続けるのは無意味で非生産的

これは(1)の発展形ともいえますが、こちらはむしろ日々の嫌なこと、
不安なことについて細かく書き出す、というものです。

「えっ、ネガティブなことを詳しく書いたりしたら、
 ますます嫌な気分になって逆効果なのでは?」
と思われがちですが、実際はその反対です。

メンタル不調が慢性化している人は、毎日の時間のほとんどを
過去への怒りや恨み、あるいは今後への不安や恐怖心に縛られています。
具体的には、過去や未来のネガティブなことを毎日何十回、何百回と繰り返して思い出し、頭の中でリプレイ(再生)し続けているのです。

つまり堂々巡り思考しているのですが、それによって何か改善策を
思いつくことはないですし、成長につながる気づきを得ることもありません。

それなのに永遠に堂々巡り思考をしている理由は、考え続けることで
何か解決策を探している気になっている、何か良いヒントが思い浮かぶのではないかと感じ、止められないのです。

逆に考え続けるのを止めてしまっては
「問題から自分は逃げているのでは」
「何かとんでもない悪いことが起こるのでは」
と恐れています。

しかし、冷静に振り返ってみてください。
今まで嫌なことについて堂々巡り思考した結果、
具体的な良い解決策か改善策は、思いつけましたか?

堂々巡り思考が悪いのは、単に解決に役立たず時間の無駄だ
ということだけではありません。

堂々巡り思考をすればするほど、かえって怒り・恨み・不安・恐怖が強まり、
精神エネルギーを消耗するという逆効果になってしまい、
非常に非生産的な行為だからです。

つまり堂々巡り思考をしないようにすることは、「逃げ」ではないどころか、
もっとも生産性が高く、メンタル改善に効果が高いのです。

筆記開示(書き出しワーク)の具体的やり方

では、どうすれば堂々巡り思考を止められるかというと、
これが筆記開示(書き出しワーク)です。

心(頭)の中で考えているだけだといつまでも終わらず、延々にループ
してしまいますが、その内容を紙に書き出すことで「見える化」できます。
つまりある程度心理的距離を置いて客観的に見られるようになるのです。

やり方には、いくつかコツがあります。

まずポジティブ日記と同様、紙に書くほうが効果が高いです。
書いたものは、後で二度と見たくない、あるいは家族などに読まれたくないと感じる場合には、十分書き出したあと、細かくちぎって捨てると良いでしょう。
これは、誰にも見せるものではありません。

一方で、それ用のノートを決めて書くことで、書く習慣が付きやすいことや、
数ヶ月~数年後に見返して自分の成長を確認できるという
メリットがあります。
どちらを選んでもOK です。

ただ、筆記開示は基本的に、毎日行ってください。
特にネガティブ感情が強い間は毎日行なうことで効果を感じやすくなります。

書く時間帯は概ね一日が終わった午後の後半以降が良いでしょうが、
嫌なことがあったとか不安に襲われた、というタイミングでその内容を書く、
というのも効果的です。

逆に就寝の直前に書くと多少神経が高ぶったり、書いた内容の記憶が
睡眠時にも引き継がれる場合がありますので、
遅くとも就寝の1~2時間前には書き終えられるような時間帯がお勧めです。

また、特に自分の心に向き合うことに慣れてない人や、
書くことをあまりしてこなかった人、語彙が少ない人は、
最初はなかなか書く内容が思いつかなかったり、
詳しく描写できなかったりします。

その場合でも1回につき8分間以上。かつ連続して4日間以上」は必ず書くようにしましょう。
これが、筆記開示が効果を発揮するための最少の時間数です。

8分間、できるだけペンが止まらないように集中しましょう。
そのためにもスマホは別の部屋に置いて視界に入らないようにする、
「機内モード」にするなどして着信に気を散らされないようにする、
というふうに環境を整えてから、取り組みましょう。

何も思い浮かばないなら「何も思い浮かばない」と、書きましょう。
8分間ずっと「何も思い浮かばない」と写経のように書き続けることになっても良いです。

「こんなことバカらしい、効果なんてあるのかな」
「こんなことでメンタルが改善するなら苦労しないよ」
という思考が浮かんだなら、そのことをそのまま、
紙に書きつけていってください。

堂々巡り思考にも、スマホにも気を散らさず、紙になんとか自分の気持を
絞り出して書こうとしているうちに、徐々にいろんな思考、感情、記憶、連想といったものが浮かび、書けるようになっていきます。


<参考図書>

<関連記事>
トラウマさえも、あなたの成長チャンスになる

 

(3)マインドフルネス

マインドフルネスは実用的・生産的なスキルである

2000年代に入ってから、海外そして国内でも、マインドフルネスについての
関心が高まり、理解が広がりつつあります。

その少し前までは「マインドフルネス瞑想」と聞いただけで
「瞑想?!宗教もスピリチュアルも苦手だね」
と食わず嫌いの人も多かったものですが、

今やインターネット業界の巨人たち――グーグル、フェイスブック、アマゾンなど、名だたる企業が、もう長きにわたり、マインドフルネス瞑想や意図的な気分転換を社員に推奨しています。

なぜならマインドフルネスを定期的に実践している人の方がメンタルが安定し、集中力や創造性が高まり、結果的に会社の生産性が上がることがわかっているからです。

情報源としても書籍だけでなく、多くのYou Tube チャンネルにて
マインドフルネスの解説や、動画を聴きながら一緒にやってみることのできる
ものが配信されるようになってきて、マインドフルネスがぐっと身近なものに
なってきました。

マインドフルネスとは、いってみれば「心の筋トレ」
のようなものといえます。

人は起きている時間のほどんどを、過去か未来のことを繰り返し考えており、
しかもその大部分がネガティブな内容です。
だからうつや不安やイライラをしょっちゅう感じることになるのです。

逆にスポーツなり、読書なり、映画なり、あるいは日常の家事や仕事に対して本当に「今、目の前のこと」に無心に集中できている時には
気分が穏やかになります。

マインドフルネスは「今ここ」に注意を集中するための
非常に効果的なメンタルトレーニングになります。

代表的なものは
「自分の呼吸に伴なう身体の感覚に集中する」
「呼吸を数える」
といったものです。

マインドフルネスに取り組むコツ

呼吸に集中しようと思っても、最初は1分も経たないうちに
過去や未来のことが思い浮かびます。
あるいは「こんなことをやっても意味がないのでは?」
などの、批判的思考がやってきます。

そうした時、最初のうちはすぐにその思考内容に入り込んでしまい、
そのまま何分間も、いつものネガティブ思考にハマっていたことに
気づくことになります。
そうしたら「あっ、思考に注意が逸れた。呼吸に戻そう」と、
呼吸に戻すのです。

またちょっとすると「退屈だ」「周りの音がうるさくて、集中なんかできないよ」といった思考が湧いてきます。
無自覚でいるとまたその思考内容に深入りしていくので、
できるだけ早く、また呼吸に注意を戻します。

これを、何十回も繰り返すことになるでしょう。それが普通です。

マインドフルネス瞑想は毎日30分以上すると心身がリフレッシュされ、
創造性が高まります。
慢性的なうつや不安もやわらぐことが多いです。

ただし、最初から「リラックスするため」「うつや不安感をなくすため」に
マインドフルネスをすると、上手くいきません。

なぜならマインドフルネスは「ただ、今ここに集中すること」に意味があり、
何かを目的とした手段にした途端、効果が薄れるからです。

「何も期待せず、ただ 今ここに集中」したところ、
結果としてリラックスや不安の軽減が副産物として伴っていた
というのが本来の状態なのです。

で、理想は毎日30分以上ですが、最初は難しいでしょうから、
「1回3分間、頻度は『ストレスを感じたとき』」にする、と決めておく
マインドフルネスを日常生活に無理なく取り入れつつ、
効果も実感しやすいでしょう。

参考図書に挙げた『マインドフルネス認知療法ワークブック』ではこれを3分間呼吸空間法」と名づけ、実際に誘導してくれるCDもついていますので、
入門者が感覚をつかむのにとても良いと思います。

また、章末の関連記事もご参考に。

なお、メンタリストDaiGo が開発したマインドフルネスアプリ「メントレ」
では、スマホのカメラに指を置くことで、瞑想中に実際にどの程度リラックスできているかをリアルタイムで測定してくれるので、ゲーム感覚で楽しみながら呼吸集中の練習ができます。
iPhone 、アンドロイド両方で使えます。無料です。

<関連記事>
「マインドフルネス(今ここに集中)」ができる人ほど、どんどん幸せ感を感じられるようになる【毎日その工夫をしよう】

マインドフルネスを活用できない人の特徴
【Q&A】マインドフルネス(今ここに集中)V.S.「将来への計画性」の違い
スキマ時間で毎日ストレス耐性を上げる裏ワザ


<参考図書>

(4)弁証法的行動療法(DBT)

最新の認知行動療法を活用しよう

2021年現在、「認知行動療法(CBT)」と通常呼ばれるものは、
認知行動療法の流れでいうと「第2世代」と呼ばれるものです。

これは「人が受けるストレスの度合いは、起こった出来事よりも
その出来事を本人がどう受け止めたか(認知、つまり意味づけ、解釈)に
よって決まる」、というスタンスです。
なので、起きたことに対して本人が自動的にネガティブに意味づけしてしまう
クセ(自動思考)を意識的に修正し、それになじむように持っていきます。

CBTに対してはその後も研究が積み重ねられ、その結果
2000年代に入ってからはさまざまな応用・発展形が開発されました。

前節(3)マインドフルネスと合わせることでさらに効果を高めた
マインドフルネス認知療法(MBCT)」もその1つで、これは前節の参考図書としても挙げています。非常に効果的な方法です。

その後、弁証法的行動療法(DBT)とアクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー(ACT)も開発され、効果が確認されてきました。

これらは「第3世代の認知行動療法」とも呼ばれ、
それぞれに特長がありますが、共通しているのは

・マインドフルネスを併用していること
・ネガティブな自動思考を修正することよりも、それらがあっても
 巻き込まれず、必要な行動をとれるようになるのを重視していること

です。

弁証法的行動療法(DBT)の特徴

なかでもDBTは「苦悩耐性を上げる」、つまりストレスを受けてつらい時に
自動的に(ネガティブ思考だけでなく)ネガティブな行動をとってしまいがちな人が行動化しないように、上手に自己コントロールするための具体的手法を提供していることが特徴的です。

このおかげで、ストレスを受けると自分を傷つける行為、例えば
リストカット、過食嘔吐や、アルコール・ギャンブル・買い物・セックスなどへの依存行為をして紛らわすという反応パターンが身についてしまっている人が自傷行為を起こしにくくなり、おかげで自尊心を上げたり、すぐ壊れがちだった人間関係も壊れにくくなります。

境界性パーソナリティ障害(BPD)
と呼ばれる人たちは上記のような
自傷行為と対人関係破壊が習慣化しているため、従来のさまざまな心理療法では治すのが困難といわれてきました。
しかしDBT では、それらの人たちの改善率も明らかに上げられるのです。

さらにその後の研究により、双極性障害発達障害など、感情の調節が困難なために起きるいろいろな問題を改善するためにも、その効果が認められるようになってきています。

DBT が提供する戦略の主な柱は、以下の4つです。

①苦悩耐性スキル
②マインドフルネス・スキル
③感情調節スキル
④対人関係スキル

順に、簡単に解説します。
より詳しく知りたい方は、末尾の参考図書をお読みください。

①苦悩耐性スキル

ストレスを受けるとリストカットしたり、過食嘔吐、お酒などの物質や買い物・ギャンブルといった行為にふけることで、心の痛みを紛らわそうという
条件反射的行動化が、習慣化している人がいます。

これを続けていると自尊心も下がり、ますますみじめになっていきますし、
仕事や家庭生活にも支障が出る、浪費や借金から貧乏になり、健康も害するといった、人生のネガティブループにハマってしまいます。

そうならないためには、ストレスを受けた際に自動的にしてしまっていた
行動を、より無害なものに置き換え、そちらに条件づけし直す訓練が
必要です。

例えばリストカットしたくなったら

・氷を握りしめてその痛さに集中する
・切る代わりに、同じ場所に赤いマジックマーカーで線を書き、
 嫌な気分を直視する
・ストレスを与えた相手に思い切り感情的な手紙(またはメール)を書く
(実際には送らない)
・筆記開示(書き出しワーク)をする
・HIIT など、短時間だが激しい運動をする
・涙が枯れるまで泣く

これらを、まず先に行なうのです。

これらを実行しても、それでもやはりむしゃくしゃして、あるいは憂うつ感に圧倒されて、リストカットしてしまうかもしれません。

それならそれで、仕方ありません。
ただ、a)ストレス→自傷行為 と直結していたのを
b)ストレス→代替行為→自傷行為 にするよう、忘れずに毎回実行していると、自傷行為にまで及ぶ頻度が減ってくることがわかるでしょう。

自傷行為にまで至ってしまったとしても、より軽度で、短時間で終わらせる
ことができる確率が増えていきます。

大事なのは、a) ではなく b) になるように、忘れないように、習慣化する工夫をしておくことです。

例えば毎日起床時と昼食後と夕食後に「リストカットしたくなったら●●をする」というメモを見るとか、その一文をスマホのロック画面に固定しておくとか、(一人暮らしなら)トイレのドアの内側とか洗面所の鏡など、毎日何回か必ず目に入る場所にメモを貼っておくなどして、忘れないようにするのです。


②マインドフルネス・スキル

これは前節(3)マインドフルネスをお読みください。

③感情調節スキル

自傷行為をはじめとする、ネガティブな行動をしたくなった感情を直視し、
言葉にして表現します。
この③感情調節スキルは、①苦悩耐性スキル とかなり重なり合っている部分が多いので、両方いっぺんに学び、実行するというスタンスでOK です。

なので「ネガティブな行動をしたくなった感情を直視し、言葉にして表現」
というのは、そのまま筆記開示(書き出しワーク)の実施で良いでしょう。

①ではストレスを受けたときの対処法として、より害の少ない代替行為を
しましょうと書きましたが、③感情調節スキルでは、楽しい代替行為を
予めできるだけたくさんリストアップしておき、つらい時にはそこから
1個ないし数個選んで、実行するのをお勧めします。

例えば
・楽しい動画を見て笑ったり、感動できるようにする
・ちょっと良いハーブティーを買ってきて飲む
・落ち着く香りのアロマキャンドルをともす
・公園など自然の多い環境で散歩したり、しばし読書する
・書店に行き、落ち着く自然を写した写真集やかわいい動物の写真集を眺める
・書店内の、普段はあまり読まない分野のコーナーをぶらつき、
 試しに何冊か立ち読みしてみる
・雑貨店に行き、興味をひかれる物を手にしてみる
 
などです。

④対人関係スキル

物事への否定的な思い込み(認知、意味づけ)が根付いてしまっていると、
他の人のちょっとした言動も自分への拒否や批判だと受け止めてしまうため、
良い人間関係が築けない、長続きしないといったことになります。

どんな場合でも
「他人は変えられない、だから対人関係を改善したければ
 自分がまず変わる必要がある」
という法則を受け入れ、自分が変わるように練習を続ける必要があります。

これは「アサーション」あるいは「アサーティブ・コミュニケーション」
として確率されたコミュニケーションスキルがあるので、
それにのっとって、自分が毎日訓練をする必要があります。
相手を責めているうちは、対人関係は良くなりません。

アサーションとは何かを一言でいうと
「感情的にならずに、かつ相手が受け入れやすい形で
 自分の気持や要望を伝える」
というものです。

下記の記事、特に「決めつけ~」がわかりやすく解説していますので
チェックしてみてください。
より詳しい、具体的なスキルの高め方は<参考図書>をご参照。


<関連記事>
「決めつけ(価値判断)」はあなたも他人も苦しめる
自傷行為依存でストレス対処するパターンから抜け出るために
トラウマさえも、あなたの成長チャンスになる


<参考図書>

(5)アクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー(ACT)

こちらも「第3世代」の認知行動療法といわれる代表的なものです。
そのエッセンスをまとめると、以下のようになります。

・不快な感情を避けようとせず、それを直視する。
・直視しても圧倒されないためのスキルを学び、練習する。
・常にネガティブな自動思考にふけってしまっていることに気づき、
 そこから離れるためのスキルを学び、練習する。
・自分の人生で最も大切にしたい「価値」は何かを明確にする。
・「価値」に近づくために有効な行動のみを選び、そうでない行動
 (不快感を紛らわせる行動、役に立たない行動)はしないように意識し、
  練習する。

特に
・直視しても圧倒されないためのスキルを学び、練習する。
・常にネガティブな自動思考にふけってしまっていることに気づき、
 そこから離れるためのスキルを学び、練習する。

のための、非常に重要なスキルが「マインドフルネス」、つまり

「今ここ」に集中することです。
これについては、前節(3)マインドフルネスをお読みください。

DBTは境界性パーソナリティ障害を改善できるということで大いに注目されましたが、ACT は「心理療法はほぼ不可能」といわれてきた統合失調症への著明な効果(わずか4時間のセッションをしただけで、その後の再入院率が半分に激減した)を証明した研究があり、その有効性が認められています。
もちろん、それほど病理が深刻でない人が実施しても大いに改善が実感できるでしょう。

ACT が提供する6つの基本行動原則は、以下のとおりです。

①脱フュージョン(ネガティブ思考/感情に巻き込まれない)
②アクセプタンス(受容)
③「今ここ」につながり、集中する
④観察する自己
⑤価値の確認
⑥目標に向かっての行動


ACT については、以下の記事で詳細に解説していますのでご参照を。

ネガティブ感情は避けず、紛らわさないほうが早く脱出できる理由【ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)のまとめ】 

 

分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法

メンタル不調は食事と栄養で治せる

一般に栄養療法とメンタルの関係、というと
「バランスのとれた食事をすることで体調が良くなり、
その結果精神状態も良くなるのだろう」
というイメージですよね。

確かにそれは基本としてあります。
お菓子やジャンクフードばかり食べていては、誰が考えたって
ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しますし、
油脂や塩分、糖分が過多になることはすぐわかります。

ところが

・野菜、果物を意識的に食べている
・肉や卵は食べすぎないように意識している
・いわゆる「バランスのとれた食事」をしている、という自信がある

という人の中にも少なからず

・スタミナがない、疲れやすい
・原因不明の立ちくらみ、冷え性、頭痛、PMS(月経前症候群)などが続いている

という人がおり、医療機関を受診しても「異常なし」といわれるが、
その後も一向に改善しない、とか

ゆううつ、不安、不眠があり、心療内科受診して睡眠薬や抗不安薬(いわゆる精神安定剤)、さらには抗うつ薬まで処方してもらっても
ほとんど効かないか、一時的な効果しかない

という場合が、少なからずあります。

また精神疾患特に統合失調症やうつ病、双極性感情障害(躁うつ病)には
薬物療法が必須といわれていますが、
既に半世紀以上前に、薬ではなく栄養素でこれらの症状を「治す」ための
栄養療法を開発した精神科医がいます。

彼、ホッファー博士と、ノーベル賞を2度も受賞した世界的化学者
ライナス・ポーリングが共同で開発したのが、今回解説する
「分子整合(オーソモレキュラー)栄養療法」なのです。

以下の記事で詳しい解説と

・実際の食生活はどのようなものか
・この治療法を受けられる全国の医療機関リスト
・お勧めサプリ通販サイト
・お勧め書籍

などを載せていますので、ご参照ください。

<関連記事>
メンタル不調を治すために開発された栄養療法の内実
新型インフルエンザにも負けない!栄養で免疫力を上げるコツ
うつなどの精神状態を食事で変える法

<参考図書>

プチ断食

正しい断食で身体も心もリセットできる


(!注意!)この方法はまず、分子整合栄養療法を数ヶ月以上行ない、
栄養状態を改善してから取り組む、という前提を守ってください。

でないと栄養およびカロリー不足、低血糖により

・クラクラする、脳貧血のようになる、疲れやすくなる、頭痛その他の痛み、しびれ感などが悪化する
・イライラ、落ち込み、不安、不眠が悪化する
・記憶力、集中力、認知能力が低下する

など、逆効果になってしまうからです。

どんな自覚症状が分子整合栄養療法で治るのか、そして
検診や人間ドック程度の血液データでも自分の栄養状態をある程度評価するには?
といったことは以下の著書に詳しく書いてありますので、
ご関心のある方はお読みください。

ここ数年は、有名人で「1日1食にしている、その方が体調が良い」
といっている人が増えてきました。
確かにこれは一理あります。

なぜなら比較的長時間の空腹時間を作ることにより

・胃腸を休めることができ、胃腸に回していた血液を脳に回せるので
 意欲や集中力が高まるなど、精神機能が向上する。
 よく眠れるようになる。

・毎日どうしても発生する代謝産物(老廃物)を積極的に排出する余力が高まる

からです。

ただし、1つ注意していただきたいのが、
その貴重な「1食」を糖質中心にしたり、適当なものを食べていたら
効果が激減するばかりか、かえって心身の不調を強めてしまう
ということです。

断食には数日間連続で行なうもの、週末のみのもの、
断食と普通食を1日おきに行なうものなど、何種類もあります。

個人の好みやライフスタイルによって、なじみやすいものを採用すれば良いと思いますが、ここでは
「1日16時間断食し、8時間食事して良い時間にする」
という、「リーン・ゲイズ」という方法をご紹介します。

<関連記事>
断食でメンタル改善? 

これについて他に、手軽に理解できるものとしては
以下のサイトも挙げておきます。

<参考サイト>
https://best-trainer.jp/columns/100023#h338f617780

プチ断食の具体的やり方

ただし、多くのリーン・ゲイズ解説ページは「減量(ダイエット)」と「筋肉をつける(ボディビル)」を目標にしています。
このためカロリー計算や、カロリーに占める三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の割合を計算するなど、面倒なこともせねばならないような解説となっています。

しかし「メンタル・セルフケア」が目的のこの記事では

カロリー計算は不要(食べて良い時間を制限することで、自動的に摂取カロリーを15%程度減らせるので)
・食事可能時間は自分で自由に決められる(とはいえ、就寝2時間前までには食べ終えるようにする
食事可能時間内なら何回食べても良いが、最初の食事は
 ①葉野菜サラダたっぷり(3-4人前が理想的)や生の果物
 かつ
 ②タンパク質たっぷり
 にし、糖質を増やすのは2回目の食事から。

というルールでOK です。
これで各自がライフスタイルに合った断食ができます。

例えば典型的な日勤会社員なら
「12~20時までの間でのみ食べる」
となります。

フリーランスなどの人なら、1回目の食事を14~15時にする、
というのもありでしょう。

ただしたとえ飲み物でも、50Kcal 以上のものを摂ると脳が「断食終了」と受け止めるので、リーン・ゲイズの効果が出なくなってしまいます。
断食時間中は水、お茶、コーヒー(砂糖もミルクもなし)等のみにしましょう。

その他の注意点としては

・原則として16時間断食し8時間を食事可能時間とするが、
 女性は断食時間を12~14時間に緩めても良い。

理由は

・女性の方が長時間断食で
 クラクラする、だるくなるといったエネルギー切れ症状が出やすい
・負荷をかけすぎると生理不順などホルモンバランスに悪影響が出ることがある

からです。

しかし断食時間が増えても大丈夫な人、そして閉経し月経サイクルを気にする必要のなくなった人は、可能な範囲で断食時間を14~16時間に段階的にでも伸

ばすと、より望ましいでしょう。

なお、16時間以上断食すると身体が自らの筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまい、健康面で逆効果なので、断食時間は16時間までにしましょう。

リーン・ゲイズを開始して2週間後くらいから
睡眠が改善することは、多くの人が経験します。
寝つきが良くなり、眠りが深くなるのです。
このおかげで睡眠薬を減らせたり、離脱できたりもします。

また多くの人が経験しがちな「昼食後の眠気、集中力低下」も大幅に減らせるので、午後~夕方のパフォーマンスが上がるのも実感しやすいです。

<関連記事>
断食でメンタル改善? 


<参考図書>

スピリチュアル

精神安定のためにスピリチュアルが役に立つか?

精神状態の改善のためにスピリチュアルを取り入れるかどうかは、
意見が分かれるところです。

スピ嫌いの人からすれば

「そんな非科学的で根拠のないものを使うなんて!
そんな一時的な慰めにすがって、
後で真実でなかったと気づいて絶望したら、
なおさら精神状態が悪化しかねないではないか。
そういう意味で、道義的にも問題がある」

と、全面否定するでしょう。

たしかに過去、世界の3大宗教であるキリスト教、仏教、イスラム教でも
数え切れないほどの宗教戦争から大量の人が殺されてきましたし、
戦後の新興宗教や、オウム真理教のようなカルト宗教にハマり、
人生を棒に振った人たちがいることも事実です。

その意味で、宗教など何か精神的なものを信じられたら
ただちに心が安定するというものではないことは、明白でしょう。

一方で、よほど心の強い一部の人以外は、
人生の試練に見舞われたときによりどころとなるものがほしいものです。

スピリチュアル否定では安心感を得られない人の方が多い理由

そこでスピ否定派のスタンスとしては

「だからそこで宗教やスピではなく、ある程度徹底的に考え詰めて、
それなりの思想や哲学を採用すれば良いではないか。
実際すでに、多くの哲学者や心理学者による、
人生をどう受け止めて生きていけば良いかの本が出版されているのだし」

というところでしょう。

たしかにそうしたさまざまな思想や哲学にふれて、心から納得し、
その後の毎日を不安少なく行きていけるひとは、
それらを採用すれば良いのです。

しかし多くの哲学書や心理学書の伝える内容については、ほとんどの人が
「なんか難しいし、お固くてなじめない」
と感じていると思います。

スピリチュアルや占いで伝える人生観や運命といったものの中には、
ともすれば読者をただなぐさめ、傷のなめあいになったり、
安直に本人を認め「そのままのあなたでいいのです」と述べ、
本人がより良い人生を手に入れるために何も行動しなくても良い、
そのままなんとなく生きていてOK なんだ、
と伝えてしまっているものもあります。

こうしたスタスンスは本人の自己肯定感も上げず、
人生をより良くしていくための行動も促さないので、
良くないパターンだと思います。

私もこうした安直で受け身になることを促してしまうような考え方には反対です。

しかし一方で、従来の心理学も哲学も、
今の人生をより良くしようとさまざまな視点を提供するものの、
もっと根源的なことには答えてくれていません。

それは

・なぜ生まれてきたのか?人生の目的は?
・なぜ人生にはこんなに試練があるのか?
・死んだらどうなるのか?

といったことです。

スピリチュアル否定者、無神論者は
「死後の世界はあるかどうかもわからない(多分ないだろう)。
そんな不確かなことを思い悩むよりも、
日々の目先の暮らしを良くするためにどう考えてどう過ごすかが、
最も大事なのだ」

というでしょう。
たしかにそのとおりです。正論です。

が、大部分の人は、たとえ現時点で「科学的」には証明されていなくても
より自分が納得でき、人生の意味もわかり、
死ぬことや死後への不安が大幅に減って毎日安心感を感じながら生きられるなら、
そうしたことを可能にする視点・世界観・死生観のほうを選ぶのではないでしょうか。

しかも科学技術が発達し、量子物理学などが解明されていくにつれて
従来は真っ向対立すると考えられてきた「科学」と「スピリチュアル」が
実は同じことを示しているのではないか、
ということが徐々に示唆されてきています。

詳細は以下の記事で解説しますが、まずはスピリチュアルがなぜ人のメンタル改善に効果的なのかを述べ、ではスピリチュアル否定派が死のことも含めてどうとらえれば、死の不安も減らして生きていけるのかについてお伝えします。

スピリチュアルがメンタル改善に「効く」理由

メディカルアロマセラピー

こちらは不特定多数に公開できない内容を含みますので、
以下のパスワードにてアクセスしてお読みください。
パスワード:mdatheo7  
メディカルアロマセラピーについて

アートセラピー

以下の記事をご参照。

アートセラピーについて
色を使って自分を癒す方法

おすすめ情報源

ここまで、さまざまな手法やアプローチで、自分でメンタルを良くしていける方法をご紹介してきました。

これらはどれも、ただ知識として知っただけではほとんど意味はありません。
どれか1つからでも良いですので、ぜひあなたの生活に今日から取り入れてみてください。

最後に、本文で紹介した内容を実際に活用しやすくするための商品や
更に学習を勧めるのに役立つサイト、そしてお勧めの書籍のリストを
載せておきますので、ぜひご活用いただければと思います。

あなたが自分自身で成長し、強くなり、ありのままの自分を喜んで受け入れられるようになることを祈って。

参考サイト

精神科医浜野ゆりのホリスティック日記

私がかつて、今以上にスピリチュアルに傾倒していた時期のアーカイブブログです。
そのため風水やタロットといった項目もありますが、絵画療法「ライフシンボル」についてのまとめページも残してあり、参考になると思います。
また夢分析についてのページもあり、夢日記のつけ方や活用法もわかります。

分子整合栄養療法(糖質制限/高タンパク)を導入している医療機関リスト
分子整合栄養療法を始めるために正確な採血検査や、治療レベルのサプリを入手できます。

iHerb(アイハーブ)   
質の良いサプリの他、砂糖不使用のプロテインバーなど、
日本では入手しにくいものも豊富にある通販サイト。

また栄養療法に役立つ様々な商品は、
アマゾン等でも入手できることが多いです。
後述の【健康生活にお役立ちグッズなど】を参考にしてください。

 

動画など

薬に頼らずメンタル改善 
 浜野ゆりのYou Tube チャンネル。

薬に頼らずメンタル改善【ホリスティック精神科医によるメンタルプチ改善のコツを配信】
音声配信サイト「stand.fm (スタンド・エフエム)」で配信しています。

樺沢紫苑の樺チャンネル 
新宿オーピー広瀬クリニック 

どちらも精神科医によるチャンネル。
わかりやすく、希望につながる情報を得られます。


栄養チャンネルNobunaga  
 分子整合栄養療法を一般向けにわかりやすく解説。

1人前食堂 
 時短で簡単に美味しく、それでいて野菜も肉も魚もたっぷり使える、
 栄養価の高いレシピを多数公開。
 働く一人暮らしの人を想定しています。


スピリチュアルNORI

一口にスピリチュアルといっても様々な人が発信しており、
それぞれに好き嫌いがあるでしょう。
各自が自分と相性の良いチャンネルを見つければ良いことですが、
現在の私のお気に入りはこちらです。

特に「宇宙の全てのモノは波動でできている」はいち押しです。

<非二元(ノンデュアリティ)について学んでみたいなら>

雲 黒斎のうんちャンネル 
マッキーのパラレルシフト(牧野内大史)
(両者とも、特に「次元」の解説動画がお勧めです。
「高次元」「鏡」「フラットランド」で検索をすると出てきます。)

健康生活にお役立ちグッズなど

私の著書『食事と栄養で心の病が治るワケとコツ』で、紙面の都合で取り上げられなかったが本当はお伝えしたかったことなど、補遺情報を載せておきます。

24時間血糖値モニター器具

正確には血糖値ではなく、皮下の体液のブドウ糖値ですが、血糖値と連動し
ほぼ同一視しても良いと糖尿病の専門医も認め、
実際に診療でも取り入れられています。

医療機関で保険で使うには厳密な条件がいくつもありますが、
自腹で買うなら現在はアマゾン等でも入手可能です。

センサーを装着すると、2週間自動測定され、
それを随時リーダーで読み取れます。

なので食生活や運動やストレスがどの程度血糖値に影響するか、
あなた個人のデータ集積が可能なのです。

また後でまとめてデータを振り返るレポート作成機能もありますので、
日中の食生活が夜間の血糖にどう影響するかなども確認でき、
非常に役立ちます。

センサー、リーダーとも7000円前後するので最初はためらいを感じるかもしれませんが、初回1~2回(2~4週間)で自分の反応パターンがわかるでしょうから、
その後は例えば3ヶ月とか半年に1回、2週間だけモニターする、
といった形でメンテナンスすれば、コストはさほどでもないといえるでしょう(リーダーは初回のみ買えばOK )。

フリースタイルリブレ リーダー(読取装置)
フリースタイルリブレ センサー 
センサーとリーダーのセット 

DAISO の温泉卵作り器 

卵は栄養療法の強い味方。
特に自宅にいる日なら温泉卵にすればさまざまな料理にトッピングしやすいなどメリットが大きいのですが、
ちょうどよい温度管理で作るのが結構面倒なものです。

しかしこの百均ツールなら、レンジ50秒で上手に作れます。→参考記事 
  


プロテイン

栄養療法の説明の中で「日本人の通常の食生活ではほとんどの人がタンパク質不足だから、良質のプロテインを補食(タンパク質を補うための間食)として摂るのが望ましい」とお伝えしていますが、そうすると「どんなプロテインが良いですか?どこで買えますか?」ときかれることがよくあります。

基本的には
・糖分無添加
・プロテインスコア(またはアミノ酸スコア)が100のもの
を選んで買うよう助言しています。
ドラッグストアの店頭でも、ここ最近は以前よりはまあまあの品質の物を入手しやすくなったものの、まだまだ太鼓判を押せるものはありません。

そんな中、割に信頼して使えるのではないかと現時点で思っているのが以下のものです。
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート 

プレーンの他何種類ものフレーバーがあり、飽きずに続けられます(人工甘味料を使っているので、それが嫌な人は「プレーン」をのみましょう)。

もちろん乳成分に対してのアレルギーがある人は使えないですし、
上記商品には少量ながら大豆由来レシチン(水に溶けやすくするため)が入っているので、大豆アレルギーのある人も避けたほうが良いでしょう。

プロテインの他の原材料としては大豆、エンドウ豆、玄米、ヘンプ(麻の実)があります。
ちなみに私はヘンププロテインはその風味が気持ち悪すぎてどうしても続けられず、2回ほどのんだだけで泣く泣く捨てたことがあります。


MCT オイルとMCT パウダー

一時期ブームになった(※)ココナッツオイルに多く含まれるとされた「中鎖脂肪酸(MCT)」。
これは、通常私たちが「脂肪」と呼ぶ「長鎖脂肪酸」と異なり内臓脂肪や皮下脂肪になりにくいこと、「小腸で消化されてから吸収→肝臓で代謝」という長い経路でなく、小腸からすぐに「門脈」という太い静脈に入り肝臓で代謝されるため、素早く(最短で20分程度)エネルギーに変わるというメリットがあります。

このおかげで脱力感その他の低血糖症状に苦しみがちな人が早くエネルギー補給でき、かつ脂肪酸なのでほとんど血糖値を上げないでエネルギーを得られるという、素晴らしい特性があります。

熱に弱いので調理不可ですが、自分の器に注いでからのスープやコーヒーに加えるのは可能ですし、サラダドレッシングに使う、和え物や煮物などに加えて食べる、といった使い方もできます。

それでも、食生活に新たに油を加えるという行動がなかなか続かない人がいます。そういう人には、MCT オイルを粉にしたものが使いやすいでしょう。
水やコーヒーに混ぜて飲むとちょうどコーヒークリーマーの風味です。

ただ、栄養欠乏の人が急にMCT オイルやパウダーを大量に使うと吐き気や下痢に苦しむ場合もあるので、最初はごく少量から試し、徐々に量を増やしてください。
以下の動画で、実際の使い方、選び方の詳細がわかります。
MCT オイル健康法

(※)その後の研究で、実際にはココナッツオイルに含まれるMCT は半分程度に過ぎないことが判明。そこでココナッツオイル等からMCT 部分だけを抽出したものが「MCT オイル」というわけです。



食べきりサイズのミックスナッツ(無塩無糖、油なし、ロースト)

ナッツも栄養療法でしばしばお勧めしている食品です。
一日に最適なナッツの摂取量は25~35g程度。
この商品なら出先を含め、手軽に適量を食べられます。

さらに、新しく出た https://amzn.to/3iIArlF ではブラジルナッツも追加。
ブラジルナッツは1粒で、1日に必要な微量ミネラル「セレン」を補給できるとされ、これは他の食材ではない特性なので活用すると良いでしょう。

※ナッツの数多いメリットについては
『ハーバード医学教授が教える 健康の正解』
(該当箇所へのジャンプリンク貼る)もご参照。

砂糖不使用チョコでコーティングしたミックスナッツ(しかも小袋)

砂糖の代わりに還元麦芽糖水飴使用。
結構しっかり甘味がついており、少量で満足します。

でん六 Eサイズプラス ロカボナッツチョコ 34g×10袋 
(サイズは、1袋あたりが16g のものを愛用していたのですが、現在購入できないようなので、こちらのリンクに。
個人的には34g 入りなら2回に分けて食べるくらいが適量だと思います。)


魚肉ソーセージ

栄養療法では魚肉ソーセージはあまり勧めていません。
理由は「つなぎ」としてでんぷんが多かったり(商品によっては魚肉以上に)、砂糖等の糖分が多い、余計な油脂が入っている、発色剤が添加されている、などデメリットが目立つ場合が少なくないからです。

しかしこの「リサーラ」は余計な成分はあまりなく(多少の砂糖は入っていますが)、「補食」(食事以外でタンパク質を補う食品。浜野の著書をご参照)として取り入れて良い物だと判断してますので、ここに載せています。

マルハニチロ DHA入り リサーラソーセージ 50g×7本×5袋入


低糖質ライフ 

最近は糖質制限、ロカボ(ローカーボ)というキーワードで検索すると
低糖質のスイーツも通販でずいぶん入手しやすくなりました。
また、コンビニやスーパーでも「ロカボ」「糖質●%オフ」などとうたう
商品も増えています。

ところが原材料ラベルを見ると、減らしてはいるものの砂糖が入っていたり、
ブドウ糖や果糖液糖が入っている、マーガリンやショートニングといったダメ油脂が使われているものがほとんど。

それに対してこの「低糖質ライフ」さんは甘味料はほぼエリスリトールのみ(たまに少量の人工甘味料)、油脂はバターなので安心でき、
しかも粉は(小麦粉はもちろん、米粉も使わず)大豆粉・アーモンド粉のみという徹底ぶり。
上品な甘さで、私は定期的に買っています。


キーファインダー 

ADHDなど注意力の偏りがある発達障害の人は、どんなに気をつけても貴重品を紛失しがちです。
このキーファインダーで電波的に「つなげておく」ことで、自宅やオフィスでの紛失を防ぎやすくします。


タイムロッキングコンテナ 

スマホ依存から脱却するためには、一定時間スマホから離れる時間を持つことが必要。でもなかなか自分の意志だけでは守れません。
ここに入れた品物は、タイマーで設定した時間が来るまで、絶対に開けられなくなります。

もちろん禁煙したい人にも役立ちます。
またジャンクフードなど余計な食物を食べにくくすることでダイエットしたい人にも。


マインドフルネスアプリ「メントレ」
 iPhone 用 
 Android 用 

メンタリストDaiGo が開発したアプリで、スマホのカメラに指を置くことで
瞑想中に実際にどの程度リラックスできているかをリアルタイムで測定してくれるので、ゲーム感覚で楽しみながら呼吸集中の練習ができます。
iPhone 、Android両方で使えます。無料です。

入眠用アプリ「マインドシャッフル」
 iPhone 用 
 Android 用  

寝つきが悪い人の大半は、床に就いてから、あれこれネガティブなこと(明日の心配、過去への怒りや後悔、罪悪感など)をいつまでも堂々巡りで考えてしまい、神経が高ぶっていることが原因です。
このアプリでは、研究により実際に効果が確認された「認知シャッフル睡眠法」という手法にもとづき、副作用なしで寝つきを改善します。無料。

 

参考図書

記事の中で取り上げた(一部はそれ以外も)良書をリストアップしておきます。

分子整合栄養療法

『食事と栄養で心の病が治るワケとコツ』

浜野の著書です。コンビニや外食中心でも栄養療法を上手に取り入れ活用するコツ、検診データの読み方、どんなメンタル不調に有効か・・・などを解説しています。

『最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門』

浜野が分子整合栄養療法を一から教えていただき、実際に精神科/心療内科担当で栄養療法外来を7年間実施していた「新宿溝口クリニック」(2021年4月からは「みぞぐちクリニック」)の院長、溝口徹先生の著書の1冊。
新書で一般向けでありながら、分子整合栄養療法の理論と事例をかなり踏み込んで解説してあります。

『糖質制限で子どもが変わる!三島塾レシピ』

糖質制限+高タンパク質の食事を子どもたちに提供することで情緒が安定し、集中力・思考力が向上することを実感した筆者が、自身の運営する少人数塾で、そうした夕食を生徒に提供。

分子整合栄養療法という用語こそ使っていないものの、実際は同じと考えて良い立場で、美味しくて栄養価の高い、それでいて手早くできる人気メニューのレシピ集です。

『体が変わる!最強の糖質制限食 巣ごもり生活でも太らない!』

自身の糖尿病を厳密な糖質制限で治療した医師である著者は、その食事法を提供する「高雄病院」を運営。糖質制限+高タンパク質のレシピを多数掲載してあります。

『ラクして おいしく、太らない! 勝間式超ロジカル料理』

先入観を取り除き、シンプルな理論をどの料理にも適用することで
失敗なく、簡単でヘルシーなのに美味しい料理法と、代表的なレシピを紹介。
著者のいち押しは「ヘルシオホットクック」という自動調理鍋ですが、
なくても代用法が載っているので大丈夫。

個人的には、例えば「鍋+ザル」で野菜もきのこも肉もまとめて蒸し、
後で調味するとか、魚焼きグリルで肉も焼こう、といった視点が新鮮でした。

『ハーバード医学教授が教える 健康の正解』

世界中の論文を調べまくり、最も健康改善効果の高い5大方法(コーヒー、ビタミンD、運動、ナッツ、瞑想)について解説。
ナッツの項目を読めば、出先に持ち歩いてでも毎日食べたいと思うでしょう。

精神医学・心理学

『オプティミストはなぜ成功するか』

楽観的に考える人は、能力に恵まれた人以上に成功しやすい。
現在悲観的でも、意識的に練習することで楽観的になれる。
といったことを、数々の研究結果から示してくれています。

『こころのライティング 書いていやす回復ワークブック』

私がこれまでブログ記事で何度も勧めてきた「筆記開示(書き出しワーク)」のやり方を、詳しくまとめてある本。

『自分でできる「不眠」克服ワークブック』

長引く不眠を訴える人の場合、それがうつ病や統合失調症といった精神疾患による場合はもちろんそちらを治療することが最優先ですが、
そうではないのに数週間以上にわたり睡眠障害がある場合のほとんどは、
間違った生活習慣とメンタル習慣によるものです。

すなわち
・外出しない、運動しない、他人と会わない
・食生活が偏っている
・寝る直前までスマホなどデジタル画面を見つめ、ブルーライトを浴びている
・夜うまく眠れないからといって昼寝している
という、間違った生活習慣と、

・毎日何十回もネガティブなことを考えている
・床に就いてからもネガティブなことをあれこれ考えてしまう
・気分転換法やストレス対処法をほとんど持たない
という、間違ったメンタル習慣のまま暮らしてきたからです。

なので不眠を解消したければ、これらの間違った習慣を
改善していく必要があります。

間違った習慣を変えないまま、ただ睡眠薬を処方してもらったとしても
効果はせいぜい一時的で、それもすぐに効かなくなり
「もっと強いものを、もっとたくさん処方してほしい」

と要求し続けることになります。

もちろん薬は処方可能な上限量が決まっています。
1~2種類を処方箋どおりのんでいるぶんにはほとんど問題はありませんが、
複数の睡眠薬や精神安定剤を合計3種類以上とか、
最大mg数で数ヶ月以上のんでいる人は、すでに薬への耐性(効かなくなる)と依存性(やめられなくなる)ができている可能性が高いでしょう。

こんな状態にならないために、早い段階から薬物に頼らず
生活習慣とメンタル習慣を変えていくことが、非常に重要です。

メンタル習慣は筆記開示やマインドフルネス瞑想、そしてマインドフルネスを取り入れた各種心理療法(後述)で改善できます。
また食生活の改善と適切な運動も、
自分で睡眠を改善するのに非常に有効です。

一方このワークブックでは「短期睡眠行動療法」という
一種の認知行動療法で、ある意味強制的に睡眠パターンをリセットし、
不眠を改善する手法を解説しています。
これはこれで、きちんと実施すればかなり強力です。

そのエッセンスを挙げると

就寝時間を早めようとするのではなく、
(どんなに睡眠不足でも)朝の決めた時間に起床し、昼寝せず、
夜も早すぎる時間(21時以前)には床に就かないで我慢する。
これにより、21時以降に速やかに、深く眠れるようになる。

というものです。

『拒食症・過食症を対人関係療法で治す』

「対人関係療法」という、「認知行動療法」と並んでうつ病などの精神疾患に有効であることが証明された心理療法を、摂食障害に応用した本。

日本で対人関係療法を広めている第一人者であり、精神科医の著者が
長年の臨床経験から一般向けに解説したもので、これを本人と母親が読み
意思疎通できるようになっただけで摂食障害が改善した、
という事例も多くあるそうです。

『対人関係療法でなおす「気分変調性障害」』

「気分変調性障害」とは、一つ一つの症状は本格的なうつ病ほど重くはないが
軽度から中程度のうつと不安が長年続く状態です。

このため本人は「人生はつらく、楽しいことはほとんどないものだ」
という感覚のなかで生きています。
十代、さらには子供時代からそう感じていることが多く、
そのため本人は自分の性格だとあきらめがち。

しかし近年になってからこれが精神疾患(うつ病の一種)だと認定された理由は、抗うつ薬により比較的短期間に改善が認められる事例が少なくないからです。

典型的なうつ病でもそうですが、常に不安で悲観的だと自己評価が下がり、
対人関係も受け身で、他人の要求に不本意に振り回されがちです。
するとますます自己評価が下がり、人生がつらく感じられてしまいます。

本書では気分変調性障害を自分の人格とは別個の「病気」ととらえ、
その治療をすることで自己評価を回復させる方法を解説しています。

もちろん対人関係療法の本なので、対人関係の持ち方を改善し、
自身の正当な要求を伝えたり、不要な人間関係から距離を置く方法を
考えるなど、ストレスを減らして生きやすくする方法を教えてくれています。

・『正体不明の声――対処するための10のエッセンス』

統合失調症の典型的な症状は幻覚妄想、
なかでも「幻聴」と「被害妄想」です。

幻聴は非常にリアルであり、脳も外から聞こえてくる音声と同じ部位で
処理されるため、本人的には実際の音声と区別ができません。

おまけに自分が最も気にしていることについて繰り返し言ってくる声が多いため、どうしてもその内容に巻き込まれ、言い返そうとしたり、
攻撃的な声から逃れようとして、周囲に疑いの目を向けたり、

最悪な場合にはつらすぎて自殺願望が出てきます。

本書では幻聴を「本人のストレス度を示す指標」ととらえるよう助言し、
幻聴の内容にはとらわれない練習をするよう勧めています。
幻聴が出現・悪化しやすい4大要素として①不安②孤立③過労④不眠をあげ、幻聴が強まったら速やかにそのストレス因子を減らす行動をするようにと述べています。

『スピリチュアル・エマージェンシー:心の病と魂の成長について』

「スピリチュアル」カテゴリー(リンク貼る)にて解説しています。

『夫婦、カップルのためのアサーション』

対人関係に問題を抱えている人は、相手への不満を限界まで我慢した末に
爆発し、感情的なぶつけ合いをして互いに傷つけてしまう、
というパターンを繰り返しています。

本書で扱うアサーションとは、過度に感情的にならずに自分の気持ちや希望を相手に上手に伝えるとともに、相手の気持ちや要求も適切に受け止め、それによってお互いに納得のいく落とし所を見出すコミュニケーションスキルです。
スキルである以上、正しい情報を学び、その練習を日々行なうことで上達できます。

『スマホ脳』

著者の母国であるスウェーデンでは現在、9人に1人以上が抗うつ薬を服用し、2000年頃と比べて8倍の人口が不眠のために受診している
という状態だそうです。

また中国の若者で重度にスマホゲームにハマっている人たちは
学校にも会社にも行かず、家族とも話さず、起きていられる限りの時間を
ネットゲームに費やしており、トイレの時間さえ惜しいということで
オムツをつけてプレイしているとのこと。

スマホのコンテンツ(特にSNS、対戦ゲーム、ニュース速報など)は
アルコールやギャンブルと同等以上の強力な依存性があることが、
近年の研究でわかってきました。

特に物心もつかないうちからデジタルに長時間触れてきた人口が
増えるにつれ、平均IQ が下がり続けていることも問題視されています。

スマホのプログラミングには成人でも依存しやすいのに、
脳の発達途上の子どもたちに(アルコールやニコチンと違って)何の規制も
なされておらず、
このままでは知能も人格面でも大きな損失を受けていくだろう、という警告と、この依存症を予防ないし脱出するにはどうすれば良いかの提言もしてくれている本です。

『ちょっとしたことでうまくいく 発達障害の人が上手に働くための本』

注意力の偏りと他人への共感能力のズレから、(学生時代はまださほど目立たなくても)社会人になった途端、職場に適応障害を起こしてしまう人たちが近年、増えています。
一口に発達障害といってもその程度や、どの機能がより不得意なのかは
個人で大きく異なっているため、平均的なマニュアルは作成不能です。

しかしながら本書で取り上げ提案するさまざまな工夫で、あなたが
「気をつけているつもりなのにまたやってしまった」
「そのせいで仕事や人間関係がうまくいかず、苦痛」
といった状況を脱出しやすくしてくれるでしょう。

なお本書は人気だったらしく、その後シリーズ化され
発達障害の人が上手に「暮らすための本」「お金と付き合うための本」
「会社の人間関係で困らない本」「女性が上手に生きるための本」
はいずれも読者の高評価を得ています。

『強迫性障害の治療ガイド』

強迫性障害の基本的な治療は「暴露反応妨害法」という、一種の行動療法です。そのエッセンスは

「強迫性不安は、思い浮かんだ瞬間が最も強いが、

その不安にかられて直ちに行動しないでいると、
数分のうちに不安が低下していく」
ということを、実際の生活のなかで繰り返し体験し、
強迫行動をすぐにはしないで耐える、という訓練をすることです。

なぜそうなのか、具体的にどう行動していけば良いのかを解説したのが本書です。

『実体験に基づく強迫性障害克服の鉄則 (増補改訂版)』

強迫性障害の体験者であり、行動療法で克服した著者による体験記。
当初は自費出版でしたが、必要とする読者が多かったのでしょう、
のちに他の人たちの事例やワークブック部分も加わった本書となりました
(しかも精神医学・心理学では老舗の出版社の一つから出ています)。

『こだわり思考とうまく付き合うためのワークブック』

→解説文は次項にあります。

マインドフルネス瞑想を組み合わせたことで、劇的に効果を挙げた心理療法

マインドフルネス瞑想を組み入れたことで、
劇的に効果を挙げた心理療法はいくつもあります。

というか、ストレスが複雑化・慢性化した現代では、
もはやマインドフルネスの視点抜きでは従来の心理療法が適合せず
効果不十分な場合が多々あると、臨床家たちは実感してきたので
マインドフルネスと合わせたところ、予想以上に上手くいった、
というところでしょう。

それは、以下の心理療法で効果が判明しています。

(1)認知療法/認知行動療法→マインドフルネス認知療法(MBCT)にすることで、3回以上うつ病になった人たちの再発率が半減した。

(2)認知療法/認知行動療法→弁証法的行動療法(DBT)にすることで、従来は治療困難といわれていた境界性人格障害にも有効だと判明。

(3)認知療法/認知行動療法→アクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー(ACT)にすることで、従来は心理療法は不可、むしろ病状を悪化させてしまうといわれていた統合失調症の人たちにも効果を発揮し、緊急入院をしてきたような激しい状態の患者にさえ、わずか4時間のグループセッションでその後の再入院率を半減できた。

(4)摂食障害も、かなり治療困難なものとして臨床家に知られてきた病態だが、「マインドフルに食べる」のを実践することで過食や過食嘔吐が習慣化してしまっている人でも改善可能なことがわかってきた。

(5)心的外傷後ストレス障害(PTSD)、いわゆる「トラウマ」のため日常生活を送ることも困難になってしまっている人には、従来の心理療法のようにトラウマに直面させるだけでは逆効果な場合が多いことがわかってきた。
そこでマインドフルネスを効果的に併用することで心理療法中の不安を軽減し、トラウマ記憶と適切な距離を置いて共存する方法が編み出された。

(6)自分を成長・改善するために、多くの人は自分の欠点や失敗にフォーカスして批判し、むち打つことで前進できると思っているがこれは誤解であり、
自身に対する思いやりと共感(セルフコンパッション)こそが、今後の改善と成功率を上げることがわかってきた。

このように多くの病状に対してマインドフルネスを組み入れたアレンジをすることで、大幅に効果を挙げています。

これらの心理療法はどれも2000年代に入ってから、中には2010年代に入ってから開発・研究され効果が発表され始めたばかりのため、臨床心理士や認定心理士でも知らない人の方がまだ多いと思われます。

幸い、一般向けの良書が何冊も出版されているため、自分の症状や悩みに応じてまずはあなた自身で学び、日々練習して身につけることをお勧めします。

これらは「心のスキル」であり、英語やスポーツや楽器と同じく、
ただ知識を得ても意味は薄く、実際に毎日の生活の中で
自分から繰り返し練習をしてこそ、身につくものです。
1つ手法を学んだら、最短でも3~6ヶ月は毎日実践しましょう。


 

・『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』

最新式(第3世代)の認知行動療法の1つである「アクセプタンス・アンド・コミットメントセラピー(ACT)」に基づき、読者が自分で自分の内面を変えていけるように設計された本。
「苦痛から逃れようとすること」「幸福をゲットしようとすること」自体が
かえって苦痛を生じ、持続させてしまう原理を説明し、対処法を解説しています。

・『相手は変えられない ならば自分が変わればいい:
マインドフルネスと心理療法ACTでひらく人間関係 』

「相手がこう間違っているから、私がストレスを受けている。
だから相手がそれを直すべきだ」と思っている限り、あなたの苦痛は減りません。
対人関係は相互関係であり、関係性を改善したいなら、まずあなたが変わる必要があります。
前述「ACT」でそれを行なう方法を述べています。

・『セラピストが10代のあなたにすすめるACTワークブック 悩める人がイキイキ生きるための自分のトリセツ』

上記2冊は非常に良い書籍で、本当は子供時代から習得しておくと思春期の多難な時代も、その後の人生もぐっと楽に生きられるものです。
とはいえ自分で読んで学ぶには内容が難しいとか、結構ページ数もあるので大学生以降くらいでないと独習はハードル高いでしょう。

そういう場合には以下の本がお勧めです。
10代のみならず、あまり読書が得意でないなら20~30代の人にも入門書として適していますよ。

『弁証法的行動療法実践トレーニングブック』

冒頭(2)で説明したDBTの主要スキル(苦悩耐性・マインドフルネス・感情調整・対人関係)の詳しい解説とワークのしかたを説明した本。

・『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック(誘導瞑想DL用URL つき)』

ストレスでつぶれてしまう人は自分の欠点や失敗にフォーカスし、自分を責め、むち打ちます。これにより自分の気が引き締まって次回は同じ失敗をしないようになるとか、成長すると思っています。

しかし実際には逆効果で、自己批判ばかりしている人はやる気がなくなるので改善のための行動をしなくなり、自分を責めたストレスで注意力や認知力も低下するので生産性が落ち、ますます失敗しやすくなることが、研究でわかっています。つまり自己批判は逆効果なのです。

その正反対、すなわち自分への思いやりと共感こそが、心を安定させ、成長と改善を促進します。
本書ではそのやり方を、ワークブック形式で一歩ずつ教えてくれています。

・『マインドフルネス認知療法ワークブック:うつと感情的苦痛から自由になる8週間プログラム(マインドフルネス誘導CD付き)』

第3世代認知行動療法の1つ「マインドフルネス認知療法(MBCT)」を
腰を据えて学びながら身につけていくためのワークブック。
さまざまに種類のあるマインドフルネス瞑想について、音声で誘導してくれるCDつきなので、瞑想初心者にもなじみやすいでしょう。

・『マインドフル・イーティング』

摂食障害、特に過食症では(お酒やタバコ、ギャンブル等と同じように)
食べることで心の中の苦痛から目をそらし、それによってストレス発散している状態ですが、この方法では効果は一時的・限定的です。

またストレスそのものと向き合って自分なりに納得できる形で対処できていないのでストレスはずっと続きますし、過食・過食嘔吐・拒食など不健全な習慣を続けていると自身の健康を害するだけでなく、不適切な対人関係も改善しないままですし、社会適応(勉学、就労)にも支障をきたしますので生活に困窮することになりかねません。

過食をする人は食べ物を口に詰め込むことと体重は気にしますが、食べている最中は決して食事に意識を向けておらず、頭の中は不安思考ばかりが渦巻いている状態です。

本書では、不健全になっている「食べるという行為」に改めて意識を向け、
「マインドフルに食べる」とはどういうことかを伝え、具体的なやりかたを

教えています。

食べること自体に集中すると、その間、不安思考は減るのでメンタルが安定します。
その結果、食べ過ぎることが少なくなるので体重も減り、自然な形でのダイエットにもなるのです。

『こだわり思考とうまく付き合うためのワークブック』

強迫性障害の治療法は、暴露反応妨害法が基本です。
しかし同時に、強迫性不安についての考え方(認知のゆがみ)を修正する
「認知療法」的要素も必要です。
そして認知療法もマインドフルネスを併用することでより効果が高まることも研究で知られるようになってきました。

そこで本書の登場です。暴露反応妨害法では
「強迫性不安が湧いてきた時に、反射的にすぐ確認しない」
というミッションがあるのですが、せっかく行動を止めていても
頭の中でさっきの状況を思い出して検証していたのでは
これも「頭の中での強迫行動」になってしまい、効果が出ません。

そこで、不安にかられながらも行動せず待つ間に、以下のことを行なうようにと、本書では助言しています。

・全く別の、できれば楽しいことを考える(過去の楽しかった思い出でも良いし、今後そうなったらいいなあと思う楽しいことでも良い)。
・今自分が感じている、「確認したい」という衝動や不完全な感じを
変えようとするのではなく、あえてそのままの状態を観察する。
・自分の呼吸や身体の感覚、周囲から聞こえてくる音などに意識を集中する。

・『マインドフルネス実践講義―マインドフルネス段階的トラウマセラピー(MB-POTT)』

心的外傷後ストレス障害(PTSD)、いわゆる「トラウマ」のため日常生活を送ることも困難になってしまっている人に、マインドフルネスの手法を組み合わせた治療法。

マインドフルネスを組み入れることで、フラッシュバックを起こしにくくしながらトラウマ記憶と適切な距離を置いて生活できるよう、改善していきやすくなります。

残念ながらMB-POTT を実施できるセラピストはまだほとんどおらず、
本書も治療家向けの専門書ですが、どんな視点と手法でPTSD 患者さんを治療していくかの詳しい説明が載っていますので、関心のある方はご参照。

・『さとりをひらくと人生はシンプルで楽になる』

タイトルに「さとり」とありますが、
スピリチュアルっぽい本ではありません。

思考(自我)のせいで意識が過去または未来にばかりさまよい、「今ここ」という、幸福感の源泉から離れてしまっている結果、それが悩み苦しみを生んでいるということを、詳しく述べています。
つまりマインドフルネスこそが、心の安定や充実感、幸福感を得る源なのです。それは原題”The Power of NOW”(「今」の力)に象徴されています。

スピリチュアル

『[完全版]生きがいの創造 スピリチュアルな科学研究から読み解く人生のしくみ 』

身近な人が亡くなり、人生や死をどう位置づけたら良いのかと考えていた時期に出会った本。
 著者は当時、福島大学の経済学教授という、バリバリの論理思考者でありながら、自らも霊的感性が強く、しばしばガイドからのメッセージを受け取る人でした。
 しかし「生きがい」シリーズの初作となる本書ではそうした面は出さず、前世や胎内の記憶を持つ子どもたちなどの多くの事例と、それに対する考察から、以下のように結論づけています。
「輪廻転生があるか否かは現時点では証明できないが、とりあえずそう仮定しておいたほうが、死への恐れがなくなるばかりでなく、今生での出来事の受け止め方や人間関係もうまくいき、幸福感をもって生きられるから、得だよ」。

『プルーフ・オブ・ヘヴン―― 脳神経外科医が見た死後の世界』

ある日突然、脳の重症細菌感染症となり、治療の甲斐なく死亡・・・のはずが奇跡的に生還。
その間の臨死体験を克明に描写しています。

この本が他と違う点は、著者自身が脳外科医であり、生還後、自身のカルテや脳画像等の記録をつぶさに客観的に検討した結果、どう考えても脳が死んでいた期間があり、(スピリチュアル否定者がよくいうような)臨死時の脳が脳内麻薬を出したことで体験した幻覚、という観点では説明できなかったことです。

実は著者自身もこの体験をするまでは、自分の患者たちから聞かされた臨死体験を幻覚体験だと決めつけていたのですが、今回の体験から、そうした視点を覆さざるを得なかったのでした。

サネヤ・ロウマンの本

長い間、私にとって最も大きな影響をもたらしたのがサネヤ・ロウマンとそのパートナーであるデュエン・パッカーによる書籍と、多数の瞑想セミナーです(後者は https://www.orindaben.com/ より音声教材として入手可能。ただし英語)。
以下は、代表的なお勧め本です。

『クリエイティング・マネー』

原著は1988年に出版され、日本で「引き寄せ」が知られるようになるはるか前から、望む物・事・人を引き寄せるための基本的考え方と手法を詳しく伝授。
その内容は、現在でも全く古びていません。

『魂の愛』

頭ではなくハート(感性、魂)レベルから自他を愛する視点と、チャクラを使ったワークを解説。

まず自分を真の意味で愛せるようになってからソウルメイトを引き寄せられること、どういうソウルメイトを引き寄せたいのかを予め明確にすること、そして実際のワークの仕方も説明しています。

『オープニング・トゥ・チャネル―あなたの内なるガイドとつながる方法』

人は誰でも、ガイド(ハイアーセルフ、魂、神、守護霊、天使、宇宙e.t.c.・・・名称は何でもOK。要するに人智を超えた存在)とつながっています。
その自覚があるかないかの違いだけです。

もしあなたがガイドともっと意識的につながり、心の平安を得たり、迷ったときのメッセージをもらったり、他人の相談に乗りたいと思っているなら、必ずしも高額のセミナーに参加する必要はありません。この本で詳しく、正しい情報とノウハウを手に入れることができます。

・『瞑想の精神医学―トランスパーソナル精神医学序説』

著者は日本トランスパーソナル心理学会を立ち上げたスタッフの1人であり精神科医です。

瞑想とは何か、どんな意識状態なのか、危険はないのか、瞑想が心身を癒す可能性についてなど、まず理屈で瞑想やスピリチュアルについて考えてみたい人に役立つでしょう。

・『スピリチュアル・エマージェンシー:心の病と魂の成長について』

「自分は神の声を聞いた、特別な使命を帯びている」――臨床医としての私の経験では、こうした主張の99%は統合失調症です。
しかしながら1%は、健常人なのだが、普段の自分の人格レベルよりもはるかに高い意識状態と急につながったために、突然世界観が激変し、混乱している場合もあります。

このときには肉体にもより高い振動数(波動)のエネルギーが流れこむため身体がついていけず、さまざまな心身の不調をきたします。
これを著者はスピリチュアル・エマージェンシー(SE)と名づけています。

SEの場合は病気ではなくエネルギーレベルアップによる一時的な不調なので、正しく対処すれば治まるだけでなく、以前よりも心が成長できます。
しかし現代精神医学ではそうした視点がなく、全てを病気と決めつけてしまいます。

精神科医であり、トランスパーソナル心理学会の創始者の1人である著者は魂(意識)には成長段階があり、(現世のほとんどの人がそうである)「自分=自我」という視点を超えた先に、宇宙と一体化した自分があるが、その移行期の混乱がSEである、と説明しています。

『僕は一生をかけて「神」を見つけたのかもしれない』

理論物理学者でありながら、本当はUFO を研究したかった著者が、あの湯川秀樹博士の「素領域理論」から発展させた「形而上学的素領域理論」。
この理論を使えば「あの世」や「霊的世界」まで適用可能、つまり「物理法則としての『神』」を理解することができる、との解説書です。

スピリチュアル否定派の人が死を恐れず、幸福を感じるための本

『意味による癒やし ロゴセラピー入門』

著者がナチス・ドイツにとらわれ、アウシュビッツ収容所で毎日死や絶望と隣り合わせで暮らしながら、どのように正気と希望を保てたのかを書いた『夜と霧』は世界的ベストセラーです。

本書は著者のライフワークである「ロゴセラピー」、すなわち
「世界や人生の意味はデフォルトでは決まっていないが、自分の意志で決めることができ、それにより意味ある人生を幸福に送ることができる」
ということについて解説した著書の1冊です。

『霊魂や脳科学から解明する 人はなぜ「死ぬのが怖い」のか』
『脳はなぜ「心」を作ったのか「私」の謎を解く受動意識仮説』

この2冊の著者の前野隆司氏は慶應義塾大学大学院にてシステムデザイン・マネジメント研究科教授などいくつかの肩書を持つ人で、AIの研究と、教育やビ

ジネスにイノベーションを起こすためのシステム・マネジメントを主題にして活動している人です。

霊魂は否定するが、脳細胞の活動に関する研究等から
「自分という個は、本当は存在しない。単にそう感じる意識があるだけ」
「分子原子レベルで考えれば、個の誕生も死もない。だから死を恐れる必要はない」
という、スピリチュアルのノンデュアリティ(非二元論)と同じような結論に行き着いています(スピ否定者なのでそこは認めていませんが)。

・『無(最高の状態)』

年5000本以上の論文を読み、数々のベストセラー本を出版してきたサイエンスライターの著書。
こちらの本ではことさら死についてフォーカスしているわけではありませんが、

・「自己」とは(手足や耳目のような)特定の実用的機能を寄せ集めたものに過ぎないこと→したがって、絶対的で特別な存在ではない

・「自己」が体験し「現実」だと思っていることは脳が作り出した物語(バーチャルリアリティ)に過ぎないこと

・「今」に集中できず「物語」に入り込んでしまうことが、人生の苦しみを生んでいること

・したがって脳がそのデフォルト機能として、瞬時に「物語」に飛び込み、同一化してしまうことに気づき、制御することが、幸福感につながること

・制御には、イメージワークや呼吸法などの瞑想法が有効であること

などをわかりやすく解説しています。

「自己という特別な存在はない」「あるがままの現実に降伏せよ」「自分や世界の本質は『無』である」という、仏教やスピリチュアル(特に非二元論)で解説しているテーマを伝えつつも、あくまでも無神論者なので、こうした現象は進化した脳の機能のせいである、という視点です。

なので「死後」とか「人智を超える存在」などは無視したところで心の安寧を得たい人には、とても納得でき、かつわかりやすい本でしょう。

その他

運動療法

『脳を鍛えるには運動しかない!』

「メンタルを改善したければ、身体を刺激して強化せよ」。
ともすれば経験則や根性論のようにいわれがちですが、これが脳科学的に証明される研究成果が、2000年代に入ってからいくつも発表されています。

定期的にきつめの有酸素運動をすることで、記憶力・集中力・認知判断力が向上し、逆に不安やうつ状態が明らかに改善するのです。

またアメリカうつ病学会でも2010年のガイドラインからはうつ病に運動療法を治療法の1つとして正式に載せるなど、運動が注目されるようになってきました。

本書では運動によってうつや不安が減り、学業成績が上がり、ADHD(注意欠陥多動性障害)が改善し、更年期障害の改善さらには認知症予防の可能性まで、豊富な事例とともにそれぞれの病状に対する推奨運動法を教えてくれています。

メディカルアロマセラピー

『医師がすすめるアロマセラピー決定版』

著者は痛みへの補助療法として自らのクリニックでアロマセラピーを取り入れ始め、1997年には日本アロマセラピー学会を立ち上げ、日本での医療分野におけるアロマセラピーを確立した医師です。
痛みやかゆみ、喘息症状の緩和などの事例とEO のレシピを掲載。

ヤングリビング社のEO(YL-EO)ではないので内服という手段は使えないですが、YL-EO以外の、一般販売されているEOで少しでも実用的に活用したい人には、参考になるでしょう。

カラーセラピー、絵画療法

『心を探る色彩マップ』

著者の松村潔氏独自の絵画療法である「ライフシンボル」では「色」「位置」「数」を主要な要素として絵や図を解釈しています。
本書ではそのうちの「色」と「位置」の要素のみを取り上げた簡易版ですが、
ライフシンボルの入門書として読んでみると良いでしょう。

ライフシンボルについては
http://www.yulisroom.jp/archives/2005/07/post_73.html および
https://heart-art.jp/category/subconsious_art_factors
もご参照。

『大アルカナで展開するタロットリーディング 実践編』

松村流絵画療法である「ライフシンボル」では絵や図をみたとき、
「色」「位置」「数」を主要な要素として解釈していきます。

タロットの大アルカナをその視点から解釈すると、従来とはひと味もふた味も違った見方ができ、また個々のバラバラな意味を単に暗記する必要がなく
論理的に考えれば良いことがわかってきます。

ちなみに絵画療法的には、自分が何気なく描いたタロットの大アルカナを
その視点から読み解くと(『心を探る色彩マップ』で基礎学習して)、
自分の内面が驚くほど露呈していることがわかり、笑ってしまうほどです。

『意識の10の階梯―意識進化の羅針盤「エニアグラム」と「十牛図」』

「十牛図」とは意識が進化する際の流れを10段階に示した絵で、禅の修行時に使われたものだそうです。
著者はこれとエニアグラムを対応させ、独自の考察を行なっています。

松村流絵画療法である「ライフシンボル」では十牛図とタロットの大アルカナを素材に描くことが多かったのでここにも参考に挙げておきますが、
相当マニアックな内容なので、本当に興味のある人のみ、読むと良いでしょう。

ちなみに http://www.yulisroom.jp/archives/2005/07/post_75.html には、松村流十牛図の説明と、(蛇足ですが)2002年頃に描いた私なりの十牛図の例を残しています。